الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الذي يعتمد عليه جسمك أكثر على مدار اليوم. إنها تغذي التدريبات الخاصة بك وتوفر الطاقة للحركة ووظيفة الدماغ. تقدم الآلة الحاسبة في هذه الصفحة توصيات لنظام غذائي متوسط الكربوهيدرات ، مع مستويات كربوهيدرات أقل قليلاً لفقدان الدهون ومستويات أعلى لاكتساب العضلات.
إذا كنت جديدًا في تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك ، فاستخدم توصيات الآلة الحاسبة للحصول على أساس بداية جيد. إذا كنت تنتقل من ما يسمى “النظام الغذائي الأمريكي القياسي” مع الصودا والوجبات الخفيفة المقرمشة ، فقد يكون هذا بالفعل أقل مما اعتدت عليه! بعد ذلك ، إذا قررت أنك تريد تجربة أسلوب منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون ، فيمكنك تجربة تقليل مستويات الكربوهيدرات.
يمكن أن يساعدك هدف الكربوهيدرات اليومي هذا على إنقاص الوزن على شكل دهون في الجسم مع تقليل فقدان العضلات. فيما يلي الخطوات التالية في رحلة فقدان الوزن:
1. اختر خطة تمارين إنقاص الوزن.
يعد البرنامج المصمم جيدًا جزءًا أساسيًا من تحويل الأرقام الصعبة إلى نتائج صلبة! فيما يلي أشهرها من BodyFit:
2. احسب وحدات الماكرو الخاصة بك.
الكربوهيدرات هي مجرد واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار. للحصول على أهداف للاثنين الآخرين ، بالإضافة إلى هدف السعرات الحرارية اليومية ، استخدم Bodybuilding.com Macronutrient Calculator.
3. تعرف على أفضل مكملات إنقاص الدهون.
يمكن أن تساعدك المكملات في تسريع نتائجك بمجرد حصولك على الكربوهيدرات والتدريب. تشارك كريسي كيندال ، دكتوراه ، توصياتها في المقالة ، “5 طرق لزيادة لعبة مكملات فقدان الدهون.”
4. انضم إلى مجتمع اللياقة البدنية.
لأكثر من 10 سنوات ، كان أعضاء BodySpace يساعدون بعضهم البعض في بناء أفضل أجسامهم. انضم إلى أقوى مجتمع لياقة في العالم!
يمكن أن يساعدك هدف الكربوهيدرات اليومي هذا على التركيز على إعادة تكوين الجسم ، أو حرق الدهون تدريجياً وبناء العضلات ، مع التركيز على صحتك. فيما يلي الخطوات التالية في رحلتك لتخصيص نظامك الغذائي:
1. اختر خطة تجريب.
يعد البرنامج المصمم جيدًا جزءًا أساسيًا من البقاء متحمسًا ورؤية النتائج. فيما يلي بعض أشهر برامجنا من BodyFit:
2. احسب وحدات الماكرو الخاصة بك.
الكربوهيدرات هي مجرد واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار. للحصول على أهداف للاثنين الآخرين ، بالإضافة إلى هدف السعرات الحرارية اليومية ، استخدم Bodybuilding.com Macronutrient Calculator.
3. تعرف على أفضل المكملات الغذائية التي تركز على الصحة.
يمكن أن تساعدك المكملات في تسريع نتائجك ودعم تدريبك بمجرد أن يكون لديك هدف الكربوهيدرات والتدريب. يشارك كريس لوكوود ، دكتوراه ، ما يجب أخذه ولماذا في المقالة ، “ابدأ هنا: أهم المكملات الغذائية لكل جسم.”
4. انضم إلى مجتمع اللياقة البدنية.
لأكثر من 10 سنوات ، كان أعضاء BodySpace يساعدون بعضهم البعض في بناء أفضل أجسامهم. انضم إلى أقوى مجتمع لياقة في العالم!
يمكن أن يساعدك هدف الكربوهيدرات اليومي هذا في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون مع تقليل مكاسب الدهون في الجسم. فيما يلي الخطوات التالية في رحلتك لرؤية المقياس يرتفع:
1. اختر خطة تدريب لبناء العضلات.
يعد البرنامج المصمم جيدًا جزءًا أساسيًا من تحويل الأرقام الصعبة مثل السعرات الحرارية إلى نتائج صلبة للجسم! فيما يلي أشهرها من BodyFit:
2. احسب وحدات الماكرو الخاصة بك.
الكربوهيدرات هي مجرد واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار. للحصول على أهداف للاثنين الآخرين ، بالإضافة إلى هدف السعرات الحرارية اليومية ، استخدم Bodybuilding.com Macronutrient Calculator.
3. تعرف على أفضل المكملات لاكتساب العضلات.
يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية على تسريع نتائج بناء العضلات بمجرد أن يتم الاتصال بتناول الكربوهيدرات والتدريب. تشارك كريسي كيندال ، دكتوراه ، توصياتها في المقالة ، “8 ملاحق مثبتة لنمو العضلات وقوتها.”
4. انضم إلى مجتمع اللياقة البدنية.
لأكثر من 10 سنوات ، كان أعضاء BodySpace يساعدون بعضهم البعض في بناء أفضل أجسامهم. انضم إلى أقوى مجتمع لياقة في العالم!
الحفاظ على الوزن الحالي
هل تريد تتبع وحدات الماكرو لأول مرة؟ أو لست متأكدًا من الهدف المناسب لك؟ ثم ابدأ بـ “الصيانة”. من الناحية النظرية ، هذه كمية من الكربوهيدرات تتماشى مع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها للحفاظ على وزنك الحالي. يقول العديد من خبراء التغذية قبل البدء في خفض أو إضافة السعرات الحرارية أو تعديل وحدات الماكرو الخاصة بك ، يجب أن تقضي بعض الوقت في مستوى الصيانة وأن تشعر براحة أكبر في تتبع الأطعمة وأحجام الأجزاء.
فقدان الوزن
إذا كنت تعلم أنك على استعداد لخسارة بضعة أرطال ولديك بعض الخبرة في حساب السعرات الحرارية أو تتبع وحدات الماكرو ، فحدد “إنقاص الوزن”. سيعطيك هذا هدفًا من الكربوهيدرات بما يتماشى مع 200-700 سعرة حرارية أقل من مستوى الصيانة ، اعتمادًا على مستوى نشاطك ، وتقسيم المغذيات الكبيرة 40/40/20 للكربوهيدرات والبروتينات والدهون. هذا هو “بقعة حلوة” شعبية ، سواء من حيث السعرات الحرارية أو من حيث المغذيات الكبيرة ، لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام.
يزداد وزن
إن اكتساب الوزن – وخاصة العضلات – يبدو سهلاً بدرجة كافية. تدرب بقوة ، وتناول طعامًا كبيرًا ، أليس كذلك؟ ولكن بمجرد أن تصطدم الشوكة باللوحة ، يجد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى تناول طعام أكثر بكثير مما أدركوه لرؤية الميزان يتحرك لأعلى. اختيار “زيادة الوزن” سيمنحك كمية من الكربوهيدرات بما يتماشى مع 500 سعرة حرارية فوق الصيانة ، على تقسيم كبير 40/30/30. إذا لم يرفع هذا الميزان بعد أسبوعين ، فقد تحتاج إلى إضافة بضع مئات من السعرات الحرارية الإضافية.
مستوى النشاط
يجب أن يعكس هذا الاختيار مقدار النشاط في حياتك بناءً على كيفية ممارسة الرياضة ومدى النشاط البدني في حياتك و / أو وظيفتك. يتفق باحثو التغذية على أن تقديرات السعرات الحرارية يجب أن تأخذ في الاعتبار أكثر من مجرد الكمية التي تمارسها. إليك كيفية اكتشاف ما هو مناسب لك:
- خامل: أنت تعمل في وظيفة مكتبية ولا تقوم بالكثير من الأعمال المنزلية أو المشي أو ممارسة الرياضة.
- نشاط خفيف: أنت لا تمارس الرياضة كثيرًا ، لكنك تمشي من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع وتقف على قدميك للقيام بالأعمال المنزلية خلال بعض اليوم.
- نشط بشكل معتدل: يمكنك ممارسة الرياضة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع والاستمرار في الحركة طوال اليوم بالأنشطة غير الرياضية.
- نشط للغاية: أنت تمارس الرياضة بشكل مكثف أو تمارس رياضات قوية في معظم الأيام.
- نشاط زائد: أنت تمارس الرياضة بشكل مكثف أو تمارس الرياضات القوية كل يوم تقريبًا ، بما في ذلك “يومين في اليوم” من حين لآخر. أنت أيضًا تعمل في وظيفة بدنية أو تكون على قدميك معظم الوقت.
كيف أحدد الكربوهيدرات في طعامي؟
يمكنك القيام بذلك باستخدام ملصقات الطعام ، وكذلك عن طريق وزن طعامك على مقياس طعام واستخدام واحدة من العديد من قواعد البيانات الغذائية على الإنترنت.
قد يبدو وزن الطعام كثيرًا من العد وليس الكثير من المرح ، لكنه يصبح أسهل بمرور الوقت. يقول مدرب اللياقة البدنية فينس ديل مونتي في المقالة ، “من هنا إلى وحدات الماكرو: 4 خطوات لتغذية أفضل” أنك تتعلم بسرعة “مقلة العين” لكميات كل من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة بعد أسابيع قليلة من التدريب.
قام موقع Bodybuilding.com أيضًا بإنشاء أدلة مرئية لمساعدتك على تعلم هذه المهارات:
هل الكربوهيدرات ضار بالصحة؟
لا! تتعرض الكربوهيدرات لسمعة سيئة لأنها عند تناولها بكميات كبيرة ، قد تضيف الأنسجة الدهنية ، المعروفة أيضًا باسم الدهون. ستلاحظ أن الآلة الحاسبة توصي بمستويات أقل من الكربوهيدرات لفقدان الدهون ومستويات أعلى لاكتساب العضلات. ولكن إذا تم دمجها في نظام غذائي بالمستويات الصحيحة وفي الأوقات المناسبة ، يمكن أن توفر الكربوهيدرات جميع الفوائد دون أي تكلفة.
وفقًا لأخصائي التغذية المسجل بول سالتر ، فإن أفضل الأوقات لتناول الكربوهيدرات هي قبل التمرين وأثناءه وبعده ، حتى يتمكنوا من إمدادك بالطاقة وتجديد الجليكوجين الذي تستهلكه خلال جلسات التدريب الطويلة.
وقت آخر رائع للكربوهيدرات؟ وقت العشاء. يعتقد الكثير من الناس أنه لا يجب أن تأكل الكربوهيدرات في الليل إذا كنت تريد أن تبقى نحيفًا ، لكن هذه خرافة. لن تؤذيك الكربوهيدرات بعد حلول الظلام فحسب ، بل إن تناول معظم الكربوهيدرات في المساء يمكن أن يساعدك في الواقع على فقدان الدهون وتحسين هرموناتك.
ما هي أفضل أنواع الكربوهيدرات لفقدان الوزن وبناء العضلات؟
بالنسبة للجزء الأكبر ، من الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة من الأطعمة الكاملة لتغذية يومك. تتحلل هذه الأطعمة بشكل أبطأ وتوفر طاقة مستدامة بدلاً من الطفرات والانهيارات. تشمل المصادر الكبيرة للكربوهيدرات المعقدة البطاطا الحلوة والأرز البني والفواكه والخضروات النشوية مثل البازلاء والجزر ، والتي تحتوي جميعها على الكثير من الألياف لإبطاء عملية الهضم. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على المزيد من المغذيات الدقيقة سليمة مقارنة بالأطعمة المصنعة.
ولكن هناك وقت ومكان لتناول الكربوهيدرات البسيطة أيضًا. حتى ما يسمى “الكربوهيدرات السيئة” مثل أنواع معينة من الحلوى ، ليس دائمًا سيئًا. عند تناولها أثناء التدريب أو بعد التمرين مباشرة ، يمكن أن تساعد في استعادة الجليكوجين العضلي بسرعة أكبر وبدء التعافي في وقت أقرب. بمعنى آخر ، يذهب السكر مباشرة إلى عضلاتك لمساعدتك على التعافي من آخر تمرين لك وتحضيرك للتمرين التالي.
البروتينات والكربوهيدرات هي مزيج مثالي بعد التمرين لدعم التدريب الشاق ومساعدتك على تحقيق أهدافك. – مشاهدة الكل
احصل على معلومات منهجية حول نتائجك
بمجرد حصولك على مدخولك اليومي من الكربوهيدرات ، فقد حان الوقت لاتباع نفس النوع من النهج الاستراتيجي لبقية التدريب والتغذية. يمكن أن تساعدك هذه الآلات الحاسبة الشائعة في طلب خطتك!
