نصائح غذائية

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟


تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عدد من العوامل ، بما في ذلك وزنك وعمرك وأهدافك ومستوى نشاطك. الحد الأدنى اليومي الموصى به من قبل المعاهد الوطنية للصحة هو 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم لشخص قاسٍ. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس تمارين مكثفة ، أو لديك وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا ، أو كليهما ، يقول الخبراء أنك قد تحتاج إلى المزيد – ربما بقدر ضعف.

ستخبرك هذه الآلة الحاسبة بكمية البروتين التي يجب تناولها كل يوم بناءً على جسمك ونمط حياتك. استفد من هذه الأولوية الغذائية لتتحكم في تغذيتك وتحقق أهدافك!




يمكن أن يساعدك هدف البروتين اليومي هذا على إنقاص الوزن على شكل دهون في الجسم مع تقليل فقدان العضلات. فيما يلي الخطوات التالية في رحلة إنقاص الوزن:

1. اختر خطة تمارين إنقاص الوزن.

يعد البرنامج المصمم جيدًا جزءًا أساسيًا من تحويل الأرقام الصعبة إلى نتائج صلبة! فيما يلي أشهرها من BodyFit:

2. احسب نسبة المغذيات الكبيرة.

البروتين هو مجرد واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار. للحصول على أهداف للاثنين الآخرين ، بالإضافة إلى هدف السعرات الحرارية اليومية ، استخدم Bodybuilding.com Macronutrient Calculator.

3. تعرف على أفضل مكملات إنقاص الدهون.

يمكن أن تساعدك المكملات في تسريع نتائجك بمجرد حصولك على البروتين والتدريب. تشارك كريسي كيندال ، دكتوراه ، توصياتها في المقالة ، “5 طرق لزيادة لعبة مكملات فقدان الدهون.”

4. انضم إلى مجتمع اللياقة البدنية.

لأكثر من 10 سنوات ، كان أعضاء BodySpace يساعدون بعضهم البعض في بناء أفضل أجسامهم. انضم إلى مجتمع للياقة البدنية يضم أكثر من 2 مليون شخص!

يمكن أن يساعدك هدف البروتين اليومي هذا في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون مع تقليل مكاسب الدهون في الجسم. فيما يلي الخطوات التالية في رحلتك لرؤية المقياس يرتفع:

1. اختر خطة تدريب لبناء العضلات.

يعد البرنامج المصمم جيدًا جزءًا أساسيًا من تحويل الأرقام الصعبة مثل السعرات الحرارية إلى نتائج صلبة للجسم! فيما يلي أشهرها من BodyFit:

2. احسب وحدات الماكرو الخاصة بك.

البروتين هو مجرد واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار. للحصول على أهداف للاثنين الآخرين ، بالإضافة إلى هدف السعرات الحرارية اليومية ، استخدم Bodybuilding.com Macronutrient Calculator.

3. تعرف على أفضل المكملات لاكتساب العضلات.

يمكن أن تساعدك المكملات في تسريع نتائج بناء العضلات بمجرد حصولك على كمية البروتين التي تتناولها والتدريب. تشارك كريسي كيندال ، دكتوراه ، توصياتها في المقالة ، “8 ملاحق مثبتة لنمو العضلات وقوتها.”

4. انضم إلى مجتمع اللياقة البدنية.

لأكثر من 10 سنوات ، كان أعضاء BodySpace يساعدون بعضهم البعض في بناء أفضل أجسامهم. انضم إلى مجتمع للياقة البدنية يضم أكثر من 2 مليون شخص!

يمكن أن يساعدك هدف البروتين اليومي هذا على التركيز على إعادة تكوين الجسم ، أو حرق الدهون تدريجياً وبناء العضلات ، مع التركيز على صحتك. فيما يلي الخطوات التالية في رحلتك لتخصيص نظامك الغذائي:

1. اختر خطة تجريب.

يعد البرنامج المصمم جيدًا جزءًا أساسيًا من البقاء متحمسًا ورؤية النتائج. فيما يلي بعض أشهر برامجنا من BodyFit:

2. احسب وحدات الماكرو الخاصة بك.

البروتين هو مجرد واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة المقدار. للحصول على أهداف للاثنين الآخرين ، بالإضافة إلى هدف السعرات الحرارية اليومية ، استخدم Bodybuilding.com Macronutrient Calculator.

3. تعرف على أفضل المكملات الغذائية التي تركز على الصحة.

يمكن أن تساعدك المكملات في تسريع نتائجك ودعم تدريبك بمجرد أن يكون لديك هدف البروتين والتدريب. يشارك كريس لوكوود ، دكتوراه ، ما يجب أخذه ولماذا في المقالة ، “ابدأ هنا: أهم المكملات الغذائية لكل جسم.”

4. انضم إلى مجتمع اللياقة البدنية.

لأكثر من 10 سنوات ، كان أعضاء BodySpace يساعدون بعضهم البعض في بناء أفضل أجسامهم. انضم إلى مجتمع للياقة البدنية يضم أكثر من 2 مليون شخص!

أي هدف ومستوى نشاط يجب أن أختار؟

الحفاظ على الوزن الحالي

أول مرة تتبع البروتين الخاص بك؟ أو لست متأكدًا من الهدف المناسب لك؟ ثم ابدأ بـ “الصيانة”. يقول العديد من خبراء التغذية قبل البدء في تعديل كمية المغذيات الكبيرة والبروتين التي تتناولها ، يجب أن تقضي بعض الوقت في مستوى الصيانة وأن تشعر براحة أكبر في تتبع الأطعمة وأحجام حصصك.

يمنحك اختيار “الحفاظ على الوزن الحالي” كمية بروتين تبلغ حوالي 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، وهو هدف يوصي به العديد من الخبراء للصحة العامة والأداء الرياضي.

فقدان الوزن

إذا كنت تعلم أنك على استعداد لخسارة بضعة أرطال ولديك بعض الخبرة في حساب السعرات الحرارية أو تتبع وحدات الماكرو ، فحدد “إنقاص الوزن”. سيعطيك هذا كمية بروتين أعلى قليلاً بهدف الحفاظ على الوزن. لماذا أعلى؟ لأنه عندما تتطلع إلى إنقاص الوزن ، يمكن أن يساعدك البروتين الإضافي في التحكم في شهيتك وتقليل فقدان العضلات.

يزداد وزن

يتخذ الكثير من الناس ما يبدو وكأنه نهجًا بسيطًا لاكتساب الوزن: تناول كل البروتين الذي يمكنهم التعامل معه وتدريبه كثيرًا وبصعوبة قدر الإمكان. قد يعمل هذا لبضعة أيام أو أسابيع ، ولكن غالبًا ما يكون من الصعب الالتزام به. اختيار “زيادة الوزن” سيمنحك دفعة استراتيجية في البروتين الذي يعكس فائضًا معتدلًا من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية ، على تقسيم كبير 40/30/30. إذا لم يرفع هذا المقياس بعد أسبوعين ، فقد تحتاج إلى إضافة بضع مئات من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو الدهون – ربما ليس المزيد من البروتين.

مستوى النشاط

يجب أن يعكس هذا الاختيار مقدار النشاط في حياتك بناءً على كيفية ممارسة الرياضة ومدى النشاط البدني في حياتك أو وظيفتك. يتفق باحثو التغذية على أن كلاً من تقديرات السعرات الحرارية والمغذيات يجب أن تأخذ في الاعتبار أكثر من مجرد الكمية التي تمارسها. إليك كيفية اكتشاف ما هو مناسب لك:

  • خامل: أنت تعمل في وظيفة مكتبية ولا تقوم بالكثير من الأعمال المنزلية أو المشي أو ممارسة الرياضة.
  • نشاط خفيف: أنت لا تمارس الرياضة كثيرًا ، لكنك تمشي من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع وتقف على قدميك للقيام بالأعمال المنزلية خلال بعض اليوم.
  • نشط بشكل معتدل: يمكنك ممارسة الرياضة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع والاستمرار في الحركة طوال اليوم بالأنشطة غير الرياضية.
  • نشط للغاية: أنت تمارس الرياضة بشكل مكثف أو تمارس رياضات قوية في معظم الأيام.
  • نشاط زائد: أنت تمارس الرياضة بشكل مكثف أو تمارس الرياضات القوية كل يوم تقريبًا ، بما في ذلك “يومين في اليوم” من حين لآخر. أنت أيضًا تعمل في وظيفة بدنية أو تكون على قدميك معظم الوقت.

ما هي أفضل الأطعمة عالية البروتين؟

بمجرد أن يكون لديك هدف بروتيني يومي تهدف إليه ، فإن اللغز التالي هو كيفية معرفة الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هناك كل يوم.

تعتمد الأطعمة التي تناسبك بشكل أفضل على تفضيلاتك الغذائية وميزانيتك وأسلوبك في تناول الطعام ، ولهذا السبب قمنا بتجميع قائمة شاملة لخدمة كل نوع من الظروف في “القائمة النهائية التي تضم 40 نوعًا من الأطعمة عالية البروتين”. لكن هناك شيء واحد صحيح: إن تناول كل هذا البروتين في وجبة واحدة لن يكون ممتعًا كثيرًا! ستشعر بتحسن كبير ، وستلتزم بأسلوبك لفترة أطول ، إذا كانت لديك خطة.

إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين ، ففكر في هذه الإستراتيجيات التي تم اختبارها عبر الزمن:

تحتوي قاعدة بيانات Bodybuilding.com Recipe Database أيضًا على مئات الوصفات لمساعدتك في الحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي ، بدءًا من وجبات الإفطار الشهية إلى الحلويات اللذيذة وكل وجبة بينهما.

من السهل الوصول إلى أهداف البروتين اليومية بمخفوق البروتين. استخدمه كمكافأة بعد التمرين أو كبديل صحي للوجبات في أي وقت. – مشاهدة الكل

كيف أحسب البروتين في طعامي؟

يمكنك القيام بذلك باستخدام ملصقات الطعام ، وكذلك عن طريق وزن طعامك على مقياس طعام واستخدام واحدة من العديد من قواعد البيانات الغذائية على الإنترنت.

قد يبدو وزن الطعام كثيرًا من العد وليس الكثير من المرح ، لكنه يصبح أسهل بمرور الوقت. يقول مدرب اللياقة البدنية فينس ديل مونتي في المقالة ، “من هنا إلى وحدات الماكرو: 4 خطوات لتغذية أفضل” أنك تتعلم بسرعة “مقلة العين” لكميات كل من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة بعد أسابيع قليلة من التدريب.

أنشأ Bodybuilding.com أيضًا أدلة مرئية لمساعدتك على تعلم مهارات مقلة المغذيات الكبيرة المختلفة.

احصل على منهجية حول نتائجك

بمجرد حصولك على مدخولك اليومي من البروتين ، فقد حان الوقت لاتباع نفس النوع من النهج الاستراتيجي لبقية التدريب والتغذية. يمكن أن تساعدك هذه الآلات الحاسبة الشائعة في طلب خطتك!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى