محاولة فقدان الكثير من الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن تعيدك إلى المربع الأول.
س: أريد أن أفقد أكبر قدر ممكن من الوزن بأسرع ما يمكنني ، لكن سمعت أن ذلك قد يكون ضارًا بصحتك أو حتى خطيرًا. ما مقدار فقدان الوزن بسرعة كبيرة جدًا؟
يعد فقدان الوزن أمرًا صعبًا ويتطلب الصبر ، لذلك من المفهوم أن الناس في مجتمعنا مهووسون بفقدان الوزن في أسرع وقت ممكن ، حتى على حساب صحتهم في بعض الحالات. وقصص إنقاص الوزن الدراماتيكية في البرامج الشعبية مثل “الخاسر الأكبر” و “فقدان الوزن الشديد” لا تساعد ، حيث تقصر كثيرًا عن تعليم الأشخاص العاديين حول فقدان الوزن الصحي .
لفقدان الوزن بشكل صحي ودائم ، توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية (المعروفة سابقًا باسم جمعية الحمية الأمريكية) بفقدان 1-2 رطل أسبوعيًا ، كحد أقصى. أي شيء أكثر من ذلك يعتبر سريعًا جدًا ويمكن أن يؤدي إلى جميع أنواع المشكلات الصحية السلبية. يحتاج بعض الناس إلى الذهاب أبطأ ، بهدف رطل أو شهرين في الشهر.
الاستثناء الوحيد هو خلال الأيام السبعة إلى العشر الأولى من اتباع نظام غذائي جديد وبرنامج تمارين رياضية ، عندما يكون من الشائع أن ترى فقدانًا سريعًا للوزن. ومع ذلك ، فإن الكثير من هذا هو وزن الماء ، وليس بالضرورة فقدان الدهون في الجسم.
ماذا يحدث عندما تفقد الوزن بسرعة كبيرة؟
عدة أشياء في الواقع ، ولا شيء منها جيد:
- في الواقع يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة. ستفقد كتلة العضلات الهزيلة ، مما يقلل من عملية التمثيل الغذائي وقدرة حرق السعرات الحرارية. في هذه الأثناء ، ستكون جائعًا بشكل جنوني ، مما يجعل الالتزام بنظامك الغذائي صعبًا للغاية.
- من المحتمل أن تتسبب في نقص التغذية مثل نقص الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د ، مما يؤدي إلى تساقط الشعر وضعف العظام وهشاشة وضعف وظائف المناعة. ستكون أكثر عرضة للإصابات والأمراض التي تجعلك خارج صالة الألعاب الرياضية.
- تشمل الأعراض الأخرى التي قد تواجهها التعب الشديد ، وتشنجات العضلات ، والدوخة ، والتهيج الشديد ، وقلة النوم ، والإسهال.
باختصار ، محاولة التعقب السريع لفقدان الوزن تجعل الأمر أصعب مما يجب ، ويهيئك للفشل ، ويضر بصحتك في هذه العملية. هذا هو السبب في أن معظم الحميات القاسية أو المبتذلة تؤدي إلى خسارة أولية للوزن بشكل كبير يتبعها استعادة الوزن مرة أخرى والمزيد.
معظم المتسابقين في فئة “الخاسر الأكبر” الذين فقدوا قدرًا كبيرًا من الوزن لم يمنعوه بعد عام ، ولكن هذا ليس خطأهم! انتهى الأمر بالعديد منهم أثقل مما بدأوا وما زالوا يعانون من مشاكل صحية خطيرة بسببه.
يجب على أي شخص يحاول إنقاص الوزن تجنب برامج إنقاص الوزن المفرطة والتركيز بدلاً من ذلك على ممارسة الرياضة وعادات الأكل التي تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي وثابت. سوف تصل إلى هناك. نعم ، سيستغرق الأمر وقتًا أطول ، ولكن سيكون من الأسهل الحفاظ عليه على المدى الطويل. فكر في العادات ، وليس خطط النظام الغذائي ، واتبع نصائح إنقاص الوزن هذه للحفاظ على وتيرة مستدامة.
كيف تفقد الوزن بطريقة صحية
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. أحب قاعدة 40/40/20: 40٪ كربوهيدرات ، 40٪ بروتين ، 20٪ دهون.
- تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها ، مما يساعد على الحفاظ على معدل الأيض أثناء الراحة ، مما يعكس قدرتك على حرق السعرات الحرارية. تناول ما يقرب من 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
- قم بدمج بعض أنواع أمراض القلب ، سواء كانت المشي أو الجري أو الركض أو آلات القلب أو الرياضة ، لمدة 30 دقيقة على الأقل ، 4 أيام في الأسبوع.
- مارس تمارين المقاومة على الأقل 3 أيام في الأسبوع ، مما سيساعد في الحفاظ على كتلة العضلات التي تحرق الدهون ويمنع انخفاض عملية التمثيل الغذائي.
- قلل من السكر والنشويات المكررة.
- أدخل الخضار والفواكه يوميًا. تساعدك الألياف على البقاء ممتلئًا وعدم الإفراط في تناول الطعام ، كما تعمل على تحسين عملية الهضم.
- ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن ليس خطيًا. قد تخسر رطلين في الأسبوع ، ثم لا تخسر شيئًا في اليوم التالي. انظر إلى الاتجاهات طويلة المدى ولا تتوقف عن وزنك اليومي أو الأسبوعي.
أنت تريد فقط إنقاص الوزن مرة واحدة – وليس الاستمرار في استعادته وتكرار العملية. إذا ركزت على المسار البطيء والتدريجي مع اتباع نظام غذائي معقول (وقابل للتنفيذ تمامًا) وعادات ممارسة الرياضة ، فستتمكن من الوصول إلى وزن صحي والبقاء هناك بشكل دائم. تذكر أن رحلتك لإنقاص الوزن هي ماراثون وليست عدوًا سريعًا.
