مكملات لكل جسم | علامات النقص | احصل على المغذيات الدقيقة من بقايا الطعام | كيف تؤثر Micros على الأداء | مكملات الخضر | مكملات تعزيز المناعة
كل يوم ، يرمي ملايين الأشخاص فيتامينات ومعادن ثمينة في سلة المهملات. يحدث ذلك في كل مرة يقومون فيها بقطع تلك الأجزاء الإضافية من خضروات معينة ورميها بعيدًا. قد تعتقد أن أفضل طريقة لتجنب نقص الفيتامينات هي تناول الخضار – وأنت على حق. ولكن قد ترغب في إعادة التفكير في المكان الذي تعتقد أن “الخضار” يبدأ وينتهي.
اتضح أن تلك الأجزاء من النباتات التي لا تلمسها أبدًا لها بعض الفوائد الغذائية الجادة. يتم تحميل العديد من القمم والسيقان والبذور الصالحة للأكل (وليس كلها) بالمغذيات الدقيقة القيمة. ما هي المغذيات الدقيقة؟ إنها الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك النشط لأداء ومظهر أفضل.
إليك نظرة على بعض من أفضل مصادر الفيتامينات والتغذية في منزلك ، بالإضافة إلى طرق أخذ هؤلاء المنبوذين في المطبخ وإعادتهم إلى نظامك الغذائي.
1. سيقان البروكلي
الزهيرات ليست الجزء الوحيد من رأس البروكلي الذي يجب أن تأكله. عندما يتم تقشير الجزء الخارجي الصلب ، يكون لسيقان البروكلي ملمس رقيق يشبه الهليون ، ونكهة أكثر حلاوة من الجزء العلوي المزهر. والأفضل من ذلك كله ، أنها مليئة بفيتامين سي ، الذي يشارك في عمليات جسدية لا حصر لها. إن سيقان البروكلي ليست مجرد عجائب لمرة واحدة ، فهي أيضًا مصدر لحمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز.
طريقة تحضير سيقان البروكلي: بعد قطع الزهيرات ، استخدم مقشرة خضروات أو سكينًا حادًا لإزالة الطبقة الخارجية القاسية من ساق البروكلي. تُقطّع شرائح رقيقة وتُضاف إلى البطاطس المقلية أو البيض المخفوق أو أطباق المعكرونة أو أي شيء آخر تطبخه في مقلاة. يمكنك أيضًا تقطيع الساق المقشر واستخدامه نيئًا في السلطات والسلطات – هذا ما هي تلك السلطات الشعبية المعبأة في أكياس “البروكلي سلو”! عند تقطيعه إلى شرائح ، فإن ساق البروكلي تقدم طريقة مغذية لتغمس الصلصات الصحية المفضلة لديك.
ادعم الأداء الصحي والرياضي وسد فجوات المغذيات الدقيقة بالفيتامينات اليومية للحفاظ على أدائك عند مستويات الذروة.*
عرض الكل
2. البنجر الخضر
البنجر هو الخضار المثالي لفردين: المصابيح الغنية بالنترات والقمم المورقة صالحة للأكل ومغذية.
تخلص من تلك الخضروات المرّة قليلًا أو سمادها ، وستتخلص من كميات كبيرة من فيتامين ج ، وفيتامينات أ و ك التي تذوب في الدهون. ضروري لتخثر الدم وأيض العظام. ولا تغفل عن الخضار الصالحة للأكل المرتبطة بالفجل ؛ يمكنهم أيضًا تحسين الصحة المسبقة لنظامك الغذائي.
كيفية تحضير خضار البنجر: استخدم خضار البنجر في أطباق مثل السلطات والمعكرونة والفريتاتا كما تفعل مع الخضار الورقية الغنية بالألياف مثل السبانخ والسلق السويسري. للحصول على طبق جانبي مغذي – ولذيذ – حاول أن تقلى برفق حفنة من البنجر الأخضر مع بعض زيت الزيتون والثوم.
3. قمم الجزرة
بدلاً من أن تسأل نفسك ، “ما هي الفيتامينات التي يجب أن أتناولها؟” ضع في اعتبارك أن تسأل ، “ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالفيتامينات في ثلاجتي الآن؟” يجب أن يكون الجزر ، بفوائده من فيتامين أ والميكروات الأخرى ، على رأس قائمتك. وبالحديث عن القمم – لماذا ترمي قمم الجزرة؟ قمم الجزر الريشية صالحة للأكل تمامًا ولها طعم لطيف يذكرنا بالبقدونس.
على الرغم من عدم توفر أي تحليل غذائي حكومي رسمي ، إلا أن هذه الخضر تحتوي على الأرجح على العناصر الغذائية الحيوية مثل فيتامين K الموجود في الخضر الأخرى. هناك أيضًا أبحاث تشير إلى أن قمم الجزر تحتوي على محتوى قوي من مضادات الأكسدة.
فقط تأكد من فصل قمم الجزر عن الجزر بمجرد عودتك إلى المنزل من السوق. تقوم قمم الجزر بسحب الرطوبة من الجذور ، مما قد يتركك مع الجزر حتى لا يرغب باغز باني في قضمها.
كيفية تحضير قمم الجزر: قطعي حفنة من رؤوس الجزر وضعيها في السلطات اليومية ، أو استخدميها كما تستخدمين عشبًا مثل البقدونس في الحساء وسلطات الحبوب وسلطات الفاصوليا. جرب أيضًا استخدامها كأخضر رئيسي في الصلصات مثل البيستو أو التشيميشوري أو الصلصة الخضراء التي تستخدمها على اللحوم والخضروات المشوية.
تكافح للحصول على ما يكفي من الخضار في نظامك الغذائي؟ أضف واحدة من هذه المساحيق المعبأة!
عرض الكل
4. بذور البطيخ
بالتأكيد ، من الممتع بصق بذور البطيخ ، ولكن هذا هو السبب الذي يجعلك تفكر في الاحتفاظ بها: فهي مليئة بالعناصر الغذائية ، وخاصة المغنيسيوم.
يقوم المغنيسيوم بالكثير من تلقاء نفسه ، ولكن من الضروري أيضًا أن يكون موجودًا من أجل التنشيط المناسب لفيتامين د في أجسامنا. بالنظر إلى كمية فيتامين (د) التي تتصدر عناوين الأخبار هذه الأيام ، فإن ذلك يستحق التفكير فيه أكثر من أي وقت مضى.
طريقة تحضير بذور البطيخ: عندما يتعلق الأمر ببذور البطيخ ، لا تبصقها فقط في طبقك. بدلًا من ذلك ، قم بشويها في الفرن كما تفعل مع بذور اليقطين! يمكن بعد ذلك استخدام البذور المحمصة اللذيذة لإضافة نكهة غذائية للسلطات ومزيج الدرب واللبن وقضبان الطاقة محلية الصنع وحتى دقيق الشوفان.
5. ينبع السلق السويسري
غالبًا ما يتم التغاضي عن السيقان المورقة لهذا النبات ، لذا يجب التعامل مع سيقان السلق على أنها خضروات يجب تناولها في حد ذاتها. لديهم ملمس يشبه الكرفس ومذاق حلو ومر عندما يؤكل نيئًا ، ولكن ملمسًا أكثر نعومة ونكهة أكثر اعتدالًا عند طهيها ، مما يجعلها إضافة لذيذة لجميع أنواع الأطباق ، مثل سمك السلمون المشوي مع زبدة الفلفل الحار ووصفة الفطر المحمص.
مثل قمم الجزر ، لا توجد بيانات غذائية رسمية لسيقان السلق. لكن يمكننا استخدام لونها كدليل! يُعتقد أن ينبع من شجر قوس قزح النابض بالحياة غني بمضادات الأكسدة المعززة للصحة مثل الكاروتينات ، وكذلك الأحماض الأمينية الجلوتامين.
كيفية تحضير السيقان السلق: ما عليك سوى تقطيع السيقان أو تقليبها بالثوم والزيت للحصول على نكهة إضافية وإضافتها إلى البطاطس المقلية والعجة والشوربات واليخنات. إذا كنت ستطبخ الخضروات أيضًا ، اطبخ السيقان أولاً ، وقم بقليها حتى تتكرمل ، ثم ارمها في الخضر لمدة دقيقة أو دقيقتين. يتم تقطيعها إلى شرائح رفيعة ، كما أنها تقدم إضافة ممتعة وغير متوقعة للسلطات. حتى أن بعض الناس يخلطون سيقان السلق ، والتي يمكن استخدامها بعد ذلك لامتصاص كل أنواع الأشياء مثل السندويشات والبيض المخفوق.
تبحث للحصول على المزيد من الأشياء الجيدة في نظامك الغذائي؟ يمكن لقاعدة بيانات وصفات Bodybuilding.com أن توضح لك كيفية تناول كل وجبة ووجبة خفيفة في اليوم!
