إرشادات ووحدات ماكرو لرياضيين القوة

ما هو الرجل القوي؟ | الرجل القوي في صالة الألعاب الرياضية العادية | التغذية للرجل القوي | الرجل القوي لكمال الأجسام | كمال الاجسام للرجل القوي

على الرغم من اسمه ، فإن تدريب الرجل القوي ليس مجرد رياضة تركز على القوة. يتعلق الأمر بالتحسن في كل قياس للألعاب الرياضية تقريبًا: القوة التفجيرية ، والصلابة العقلية ، والتكيف ، ونعم ، القوة. مارس تدريبات بأسلوب الرجل القوي دون تغيير أي شيء تأكله ، وستحرق على الأرجح بعض الدهون الزائدة مع إضافة بعض العضلات الهزيلة عالية الجودة.

ومع ذلك ، يمكنك بالتأكيد إمالة الميزان لصالحك بناءً على طريقة تناولك للطعام ، وإضافة العضلات أثناء البقاء في فئة وزنك. ولا ، لا يتضمن نسخ مقاطع الفيديو تلك لرجال أقوياء من الطراز العالمي يأكلون 10000 سعرة حرارية في اليوم! إليك ما تحتاج إلى معرفته لتنمو بالطريقة الصحيحة.

بناء خطة الوقود الخاصة بك: القواعد

لكي تنمو أثناء التدريب مثل الرجل القوي ، عليك أن تشعر بالراحة مع فكرة أن الطعام هو ، والأهم من ذلك ، وقود للتدريب ووقود للتعافي. والوقود يعمل بشكل أفضل عندما يكون بجودة عالية.

لا ، هذا لا يعني أنه يجب عليك الخروج من مقياس الطعام والبدء في حساب وحدات الماكرو الخاصة بك ، على الرغم من أنه يمكنك بالتأكيد القيام بذلك إذا كان يعمل من أجلك (وإذا كان كذلك ، يمكنك العثور على وحدات الماكرو الموصى بها أدناه). إذا كنت تريد القواعد بدلاً من الأرقام الثابتة ، فإليك أربعة لإرشادك:

• تناول الكثير من الأطعمة عالية الجودة وأقل قدر ممكن من السكر أو الوجبات السريعة.
• كوّن كل وجبة حول حصة صلبة من طعام غني بالبروتين.
• اشرب الكثير من الماء وتناول عددًا غير محدود من الخضار مع كل وجبة ، إن أمكن.
• لا تحاول حشر كل شيء في وجبة واحدة أو اثنتين. اصنع وجبات خفيفة صحية لصديقك.

هل تبحث عن مزيد من الخصوصية؟ إذا لم تحسب شيئًا آخر ، فإن امتلاك بعض المعرفة الأساسية بقياس البروتين يمكن أن يغير قواعد اللعبة الذي تبحث عنه. تعرف على شكل 30 جرامًا من البروتين في عدد من الأطعمة الأساسية ، وتعلم كيفية مقالتها (ليس من الضروري أن تكون دقيقة) ، وقم ببناء كل وجبة حول الأطعمة الغنية بالبروتين في نطاق 30 جرامًا.

بعد ذلك ، انشر تلك الانفجارات التي يبلغ وزنها 30 جرامًا عبر وجبات كافية لتقريبك من 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك يوميًا ، وهو المعيار المدعوم علميًا الذي تم وضعه للرافعين والرياضيين الآخرين في Bodybuilding.com’s Foundations of دورة تغذية اللياقة البدنية.

إذا كنت رجلاً يبلغ وزنه 175 رطلاً ، فيمكنك الاقتراب منه بثلاث وجبات ، ووجبة خفيفة واحدة أو اثنتين من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين ، ومخفوق البروتين بعد التمرين. إذا كنت أكبر حجمًا ، يمكن لوجبة خفيفة أو مخفوق آخر أن يوصلك إلى هناك.

إن الحصول على 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم من البروتين يوميًا أسهل وأرخص وأكثر راحة مع مخفوقات البروتين. القضية مغلقة.

بناء خطة الوقود الخاصة بك: وحدات الماكرو

إذا كنت شخصًا مرتاحًا لحساب المغذيات الكبيرة أو السعرات الحرارية ، فهذا رائع! يمكنك أن تزدهر على الرجل القوي باستخدام هذا النهج أيضًا.

للبدء ، استخدم حاسبة الماكرو الخاصة بنا لتحديد سعراتك الحرارية لبدء الخطة. أدخل معلوماتك وحدد “صيانة” ضمن قسم هدف التغذية و “نشط قليلاً” ضمن مستوى النشاط.

قد تتردد في تناول سعرات حرارية “صيانة” إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، ولكن يمكن أن تحدث أشياء مذهلة على مستوى الصيانة ، خاصةً عندما تتدرب بشدة وتعطي الأولوية لمصادر الطعام عالية الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك ذلك تحديد جودة طعامك قبل طلب الكمية. فكر في الأمر بهذه الطريقة: بمجرد أن تعرف الطريقة الصحيحة لتناول الطعام ، يمكنك دائمًا تناول المزيد!

بعد ذلك ، ستقوم بتوزيع هذه السعرات الحرارية بشكل مناسب عبر العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. قد يؤدي التوزيع غير الأمثل إلى ضعف الأداء والتعافي ، وبالتأكيد لن يساعدك في إضافة العضلات والقوة.

هذه هي النسبة التي يفضلها أنتوني فورمان ، الرجل القوي المحترف ومؤسس خطة تدريب BodyFit الشهيرة Total-Package Strength مع Anthony Fuhrman:

إذا كنت أكثر من رافع “جرامات فقط لكل وزن جسم” ، فإليك الطريقة التي يحب فيها فورمان القيام بذلك: 1.2 جرام لكل رطل من وزن الجسم من البروتين ، و 1.4 جرام لكل رطل من الكربوهيدرات في أيام التدريب (نصف ذلك عند الراحة يوم) و 0.24 جرام لكل رطل من الدهون. باستخدام هذا النهج ، ستحتوي أيام الراحة تلقائيًا على سعرات حرارية أقل من أيام التدريب.

إذا كنت جديدًا في مجال العد الكلي وتحتاج إلى إرشادات حول كيفية تحويل هذه الأرقام إلى وجبات ، فراجع مقالة “من هنا إلى وحدات الماكرو: 4 خطوات لتغذية أفضل”.

بالنسبة لمعظم الناس ، ستكون هذه الكربوهيدرات كافية لأداء دور رئيس في صالة الألعاب الرياضية ، وبروتين كافٍ للتعافي وإضافة العضلات ، ودهون كافية للشعور بالراحة. ولكن نظرًا لأنك تقوم بتدوير الكربوهيدرات (أعلى في أيام التدريب ، وانخفاض في أيام الراحة) ، يمكنك أيضًا أن تظل أقل رشاقة في هذه العملية.

توقيت المغذيات للرجل القوي

إذا بحثت في الإنترنت ، ستجد حججًا تؤيد وتعارض أهمية توقيت المغذيات. بالتأكيد ، يمكن أن يساعدك على إبراز أفضل ما لديك وتحسين الأداء الرياضي ، ولكن ليس إذا كان الأمر معقدًا للغاية بحيث لا يمكنك متابعته باستمرار لأسابيع أو شهور في كل مرة!

لحسن الحظ ، لا يجب أن يكون الأمر معقدًا حتى تكون فعالاً: إليك كيفية بناء يومك على النحو الأمثل لتحقيق النتائج:

وجبتك الأولى في اليوم: في يوم التدريب ، لا تمارس أي تمرين على معدة فارغة. هذه التدريبات المكثفة تحتاج وقود في الخزان! تناول الكربوهيدرات والبروتينات في وجبتك الأولى في اليوم.

وجبة ما قبل التمرين: إذا كنت تتدرب في الصباح ، يمكن أن تكون وجبة الإفطار هي وجبتك قبل التمرين. إذا كنت تتدرب لاحقًا ، فتناول وجبة غنية بالبروتين ، وعالية الكربوهيدرات ، وقليلة الدسم قبل 2-3 ساعات من التمرين ، وربما حتى وجبة خفيفة قبل التمرين بساعة أو نحو ذلك. هذا هو النهج الذي أوصي به في مقال “الدليل النهائي لتغذية الساق اليومية” ، ولكنه يعمل مع أي تمرين مكثف طويل الأمد.

وقود ما بعد التمرين: إذا كنت تريد حقًا بدء التعافي ، فتناول مخفوق البروتين مباشرة بعد التمرين ، ثم تناول وجبة في غضون ساعة تحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات لتزويد احتياطياتك من الجليكوجين بالوقود.

بمجرد الانتهاء من خطة الوجبة الخاصة بك ، فقد حان الوقت لتحويل تركيزك إلى المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها ، ومتى ، للحصول على ميزة. لقد قمنا بتغطيتك هناك أيضًا ، في الدليل الشامل ، “8 ملاحق للرياضيين وكمال الأجسام” بقلم كريسي كيندال ، دكتوراه.