هل تحاول طلب التغذية من أجل لياقتك البدنية أو أهدافك الرياضية؟ ثم تحتاج إلى معرفة إجمالي نفقات الطاقة اليومية الحالية (TDEE) ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. تناول أكثر من هذه الكمية ويمكنك أن تتوقع زيادة الوزن. تناول كمية أقل من هذه الكمية وستكون مستعدًا لخسارة الوزن.
ستمنحك هذه الآلة الحاسبة تقديرًا مخصصًا بناءً على عمرك وجسمك الفريد ومستوى نشاطك. هذا الجزء الأخير حاسم! إذا كنت تعمل على قدميك كل يوم وتتدرب بجد 5 مرات في الأسبوع ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها سيكون مختلفًا بشكل كبير عن شخص يعمل خلف مكتب ويتدرب 3 أيام في الأسبوع.
بمجرد حصولك على رقمك ، يمكنك استخدامه لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لفقدان الوزن أو زيادته ، أو للحفاظ على وزنك.
يمثل هذا الرقم العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، أو ما يعرف بالسعرات الحرارية “المحافظة”. فيما يلي خطواتك التالية لضبط وزنك:
1. اختر خطة تجريب.
يعد البرنامج المصمم جيدًا جزءًا أساسيًا من تحويل الأرقام الصعبة مثل السعرات الحرارية إلى نتائج صلبة للجسم! فيما يلي أشهر خطط إنقاص الوزن من BodyFit:
2. احسب نسبة المغذيات الكبيرة.
TDEE الخاص بك هو رقم قيم يجب معرفته ، لكنه لا يأخذ أهدافك في الاعتبار! ستوفر حاسبة المغذيات الكبيرة في Bodybuilding.com توصية مخصصة للسعرات الحرارية لفقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه ، جنبًا إلى جنب مع العدد الدقيق للمغذيات الكبيرة من البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تشكل تلك السعرات الحرارية.
3. تعرف على أفضل مكملات إنقاص الدهون وزيادة الوزن.
يمكن أن تساعدك المكملات في تسريع نتائجك بمجرد حصولك على السعرات الحرارية والتدريب. كريسي كيندال ، دكتوراه ، تشارك توصياتها لفقدان الدهون في مقال ، “5 طرق لأعلى لعبة مكملات فقدان الدهون.” تبحث لكسب؟ جرب “مكملات كمال الأجسام الثمانية التي أثبتت جدواها في نمو العضلات وقوتها.”
4. انضم إلى مجتمع اللياقة البدنية.
لأكثر من 10 سنوات ، كان أعضاء BodySpace يساعدون بعضهم البعض في بناء أفضل أجسامهم. انضم إلى مجتمع اللياقة البدنية الذي يعرف ما يلزم للتغيير!
أي هدف ومستوى نشاط يجب أن أختار؟
مستوى النشاط
يجب أن يعكس هذا الاختيار مقدار النشاط في حياتك بناءً على كيفية ممارسة الرياضة ومدى النشاط البدني في حياتك و / أو وظيفتك. يتفق باحثو التغذية على أن تقديرات السعرات الحرارية يجب أن تأخذ في الاعتبار أكثر من مجرد الكمية التي تمارسها. إليك كيفية اكتشاف ما هو مناسب لك:
- كَسُول: أنت تعمل في وظيفة مكتبية ولا تقوم بالكثير من الأعمال المنزلية أو المشي أو ممارسة الرياضة.
- نشط طفيفة: أنت لا تمارس الرياضة كثيرًا ، لكنك تمشي من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع وتقف على قدميك للقيام بالأعمال المنزلية خلال بعض اليوم.
- نشط بشكل معتدل: أنت تمارس التمارين الرياضية من 3-5 مرات في الأسبوع وتستمر في الحركة طوال اليوم بالأنشطة غير الرياضية.
- نشيط جدا: أنت تمارس الرياضة بشكل مكثف أو تمارس رياضات قوية في معظم الأيام.
- نشاط إضافي: تمارس الرياضة بشكل مكثف أو تمارس الرياضات القوية كل يوم تقريبًا ، بما في ذلك “يومين في اليوم” من حين لآخر. أنت أيضًا تعمل في وظيفة بدنية أو تكون على قدميك معظم الوقت.
هل حاسبات TDEE دقيقة؟
حساب TDEE هو مجرد تقدير. بعد كل شيء ، يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم! لكن بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فهو قريب بما يكفي لمساعدتهم على اتخاذ خيارات أكثر استنارة حول الطريقة التي يأكلون بها. استخدم حاسبة TDEE كمكان لبدء تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك ، ثم اضبط السعرات الحرارية الخاصة بك بالزيادة أو النقصان بناءً على تغير وزنك بمرور الوقت
لمعرفة المزيد حول جميع الأفكار الأساسية للتغذية وكيفية مطابقة طعامك لأهدافك ، انغمس في دورة أساسيات اللياقة والتغذية في Bodybuilding.com.
كيف تستخدم TDEE الخاص بك لإنقاص الوزن؟
لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. تظهر الأبحاث أن حوالي 80-90 في المائة من TDEE عبارة عن “عجز في السعرات الحرارية” كافٍ لفقدان الوزن بشكل مستدام وآمن.
لتحديد رقمك ، استخدم حاسبة السعرات الحرارية في Bodybuilding.com.
كيف تستخدم TDEE الخاص بك لاكتساب الوزن؟
لزيادة الوزن العضلي ، ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. في دليل “كيفية اكتساب الوزن العضلي” ، يوصي اختصاصي فسيولوجيا التمارين الرياضية كريسي كيندال ، بالبدء عند 500 سعرة حرارية أعلى من TDEE ، ثم زيادته أكثر حسب الحاجة. هذا أيضًا هو الرقم الذي أوصت به حاسبة السعرات الحرارية في Bodybuilding.com.
البروتين هو صديقك منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن واكتساب العضلات. اشربه بعد التمرين ، أو في أي وقت من اليوم كبديل للوجبات. – مشاهدة الكل
احصل على منهجية حول نتائجك
بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، فقد حان الوقت لاتخاذ نفس الطريقة الإستراتيجية لبقية التدريب والتغذية. يمكن أن تساعدك هذه الآلات الحاسبة الشائعة في الاتصال بنهجك!
