أهم المكملات الغذائية | هل تعاني من نقص في فيتامين د؟ | احصل على المغذيات الدقيقة من بقايا الطعام | لماذا المغذيات الدقيقة مهمة | دليل مكملات الخضر | دليل مكملات تعزيز المناعة
غالبًا ما يُطلق على ما يسمى بـ “النظام الغذائي الأمريكي القياسي” اختصار SAD ، ولسبب وجيه: غالبًا ما يكون مرتفعًا بالسعرات الحرارية ، ولكنه منخفض في بعض العناصر الغذائية الأكثر أهمية للصحة والأداء الرياضي. بالتأكيد ، يتم ضخ بعض الفيتامينات مرة أخرى في الأطعمة المكررة مثل الخبز الأبيض ، ولكن هذه ليست أفضل طريقة للحصول على ما تحتاجه.
دعونا نركز على اثنين من الفيتامينات الأساسية القابلة للذوبان في الدهون ، D و A ، والتي توفر وفرة من الفوائد الصحية والأداء. ليس من قبيل الصدفة أن أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) والأطعمة التي تحتوي على فيتامين (أ) تعمل أيضًا بشكل مثالي مع نهج تناول الطعام الذي يركز على الصحة والأداء. هذا هو السبب الذي يجعلك تبحث عن نقص في أي منهما ، وكيفية تناول الطعام والمكملات الغذائية لتجنب ذلك!
ماذا يفعل فيتامين د؟
لطالما اعتبر فيتامين (د) مهمًا لدوره في صحة العظام ، ولكن في السنوات الأخيرة ، أظهرت الأبحاث أن الفيتامينات في الجسم تتجاوز تقوية الهيكل العظمي. يحتل فيتامين د العناوين الرئيسية هذه الأيام للمخاطر التي يمكن أن يشكلها النقص على الحالة المزاجية وصحة المناعة – خاصة أثناء جائحة Covid-19. على العكس من ذلك ، تم ربط حالة فيتامين (د) المناسبة بكل شيء بدءًا من تحسين صحة القلب ووظائف المخ إلى تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة.
يجب على الرياضيين الانتباه إلى البيانات الحديثة التي تشير إلى أن فيتامين (د) قد يساعد في تحسين الأداء الرياضي والقوة العضلية والسيطرة على الالتهاب وحتى إنتاج هرمون التستوستيرون. هذا هو الأكثر أهمية إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) ، وهو ما يقرب من نصف سكان العالم.
الاسوأ؟ يمكن أن تكون العديد من الأعراض الشائعة لنقص فيتامين (د) أيضًا أشياء قد لا علاقة لها بمستوى فيتامين (د): التعب ، والمرض كثيرًا ، وحتى المعاناة من آلام الظهر المزمنة.
أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
سمك مملح: 1 أوقية. = 115٪ RDA
سمك السلمون (معلب أو طازج): 3 أوقية. = 162٪ RDA
تشمل المصادر الجيدة الأخرى لفيتامين (د) الأسماك الدهنية أو الدهنية مثل سمك القد والسلمون المرقط والسردين والماكريل والجمبري والحليب وصفار البيض والأطعمة المدعمة مثل الزبادي والحليب غير المصنوع من الألبان وعصير البرتقال والحبوب.
ومع ذلك ، فإن القليل من الأطعمة مليئة بالفعل بفيتامين (د) ، وهذا هو السبب في أن خبير المكملات الغذائية كريس لوكوود ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، يدرجه في قائمة المكملات الغذائية التي يجب على الجميع التفكير في تناولها. تتأثر حالة فيتامين (د) بشكل أساسي بالتعرض لأشعة الشمس ، وموقعك بالنسبة لخط الاستواء ، ومقدار الوقت الذي تقضيه في الخارج ، وتصبغ بشرتك ، واستخدامك للواقي من الشمس.
كم يجب أن تتناول فيتامين د: إذا كنت معرضًا لخطر النقص ، فاستشر طبيبك بشأن تناول 2000-5000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين D3.
ماذا يفعل فيتامين أ؟
تستخدم أجسام الإنسان فيتامين أ لنمو الخلايا ، والذي يلعب بدوره دورًا في تكوين الأعضاء والحفاظ عليها مثل القلب والجلد والرئتين. فيتامين أ ضروري أيضًا للبصر وصحة المناعة وصحة العظام.
هناك نوعان من المصادر الرئيسية لفيتامين (أ): المصادر الحيوانية ، والتي تحتوي على فيتامين (أ) المُشكل مسبقًا على شكل ريتينول ، والفواكه والخضروات الملونة ، والتي تحتوي على الكاروتينات التي تحتوي على بروفيتامين أ والتي يحولها الجسم إلى الريتينول. الكاروتين الأكثر أهمية هو بيتا كاروتين ، والذي يوفر اللون البرتقالي الزاهي في الخضار مثل الجزر والفلفل البرتقالي.
نعم ، إنها أشياء محيرة. الجزء الجيد: نقص فيتامين أ نادر نسبيًا إلا في البلدان النامية. ما عليك سوى تناول مجموعة من الأطعمة أدناه ، وربما تكون على ما يرام.
أهم 3 أطعمة تحتوي على فيتامين أ
بطاطا حلوة: حبة بطاطس متوسطة الحجم = 438٪ RDA
كرنب: 1 كوب = 206٪ RDA
لحم كبد البقر: 3 أوقية. = 444٪ RDA
تشمل المصادر الجيدة الأخرى لفيتامين أ القرع ، والجزر ، والقرع ، والحليب ، وزيت كبد سمك القد ، وأوراق البروكلي ، والسلق السويسري ، والسبانخ ، وجبن الماعز ، والديك الرومي وحوصلة الدجاج ، وثعبان البحر ، والتونة الزرقاء الزعانف ، وصفار البيض.
هل هناك شيء مثل الكثير من فيتامين (د) أو فيتامين (أ)؟
من الممكن أن تفرط في تناول فيتامين أ ، ولكن عليك أن تبذل مجهودًا طويلًا ومتسقًا للقيام بذلك – فكر في تناول زيت كبد سمك القد كل يوم (وهو ما لن تفعله). ومع ذلك ، فإن استهلاك كميات كبيرة من بيتا كاروتين من الفواكه والخضروات البرتقالية والصفراء لن يجعلك مريضًا.
مع فيتامين د ، يكون السقف أعلى وأقل وضوحًا بكثير. الكثير من الأفراد المعرضين لخطر نقص فيتامين (د) يأخذون ما يزيد عن 5000 وحدة دولية من فيتامين D3 يوميًا بأمان ، وكان هناك الكثير من الصخب في الدوائر الغذائية في السنوات الأخيرة لزيادة RDA من 600-800 وحدة دولية حتى حوالي 4000 وحدة دولية .
غطِ القواعد الغذائية الخاصة بك بفيتامينات يومية مع نظام غذائي مليء بالأطعمة الغنية بالمغذيات!
