ما هو الكروس فيت | كروس فيت لكمال الاجسام | كمال الاجسام ل CrossFitters | أفضل ملاحق CrossFit | كيف تستعد لمسابقة كروس فيت
في حال لم تكن قد لاحظت ، فإن منافسي CrossFit أصبحوا أكثر لياقة وأسرع وأقوى. وأنا لا أتحدث فقط عن الرياضيين من الدرجة الأولى. الصناديق في جميع أنحاء العالم مليئة ببعض أقوى الرافعات وأكثرها قوة ، والسبب الرئيسي هو مدى جدية تعاملهم مع التغذية والمكملات الغذائية.
إذا كنت تتطلع إلى التألق في مسابقة CrossFit ، أو مجرد أداء أفضل في التدريبات الخاصة بك وتشعر بتحسن في القيام بذلك ، يمكن أن تساعدك هذه المكملات الخمسة.
1. مونوهيدرات الكرياتين
لا مفاجأة هنا! يتصدر King Creatine أيضًا قائمتي لأفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام ، ورياضيي التحمل ، ولكل شخص بشكل عام!
لماذا؟ بسيط: تم عرض الكرياتين مرارًا وتكرارًا لمساعدة الرياضيين على زيادة كتلة العضلات ومستويات القوة ، وتعزيز قدرة العمل عالية الكثافة ، وتحسين تكوين الجسم. إنها ميسورة التكلفة أيضًا!
عند التحدث إلى CrossFit على وجه الخصوص ، تساعد مكملات الكرياتين على زيادة كمية مصدر الوقود المحدد ، وهو الفوسفوكرياتين (PCr) الذي تحتاجه عضلاتك لأداء تمرين عالي الكثافة – والذي يبدو وكأنه تقريبًا كل تمرين لـ CrossFit.
حافظ على الكرياتين بسيطًا: 5 جرام يوميًا ، كل يوم. اجعلها طقوس! عرض الكل
الجرعة الموصى بها: لديك خياران:
- ببساطة تناول 5 جرام “كجرعة صيانة” كل يوم
- نفذ “بروتوكول التحميل” بأربع جرعات 5 جرام يوميًا لمدة 5 أيام ، ثم 5 جرام يوميًا بعد ذلك
ينقلك كلاهما إلى نفس المكان في غضون شهر تقريبًا ، لكن بروتوكول التحميل قد يسبب بعض آلام المعدة في الأسبوع الأول.
2. بيتا ألانين
تشتهر CrossFit WODs بدفع السرعة والكثافة بطريقة تخلق الكثير من تراكم أيونات اللاكتات والهيدروجين في العضلات. هذا ما يؤدي إلى ذلك الشعور الفظيع ، المحترق ، “لا يمكنني القيام بممثل آخر”.
هذا هو المكان الذي يأتي فيه بيتا ألانين. فهو يساعد على زيادة مخزون الجسم من الكارنوزين ، والذي يمكن أن يتخلص من أيونات الهيدروجين الإضافية ويمكن أن يعزز أداء التمرين ومقدار حجم التدريب الذي يمكنك تحمله. حتى أن هناك أدلة على أنه يمكن أن يساعد في عمل الكرياتين بشكل أكثر فعالية! *
ربما هذا هو كل ما تحتاجه لإجراء جولة إضافية في AMRAP القادم أو تحلق بضع ثوانٍ من Fran أو القاتل التالي WOD.
لا تثق في ما قبل التمرين لتقديم كل ما تبذلونه من بيتا ألانين. خذها يوميا لدعم التدريب الشاق! عرض الكل
الجرعة الموصى بها: العلم واضح: عليك أن تأخذه كل يوم ، وليس فقط في مرحلة ما قبل التمرين. تناولي 3 جرامات على الأقل يوميًا ، كلما كان ذلك أفضل. إذا لم تكن من محبي الشعور بالوخز الذي ينتج عنه بيتا ألانين في بعض الأحيان ، فقم بتقسيم جرعتك إلى حصص أصغر على مدار اليوم.
3. BCAAs
BCAAs هي مشهد شائع في كل نوع من غرف الوزن تقريبًا ، وصناديق CrossFit ليست استثناءً. لماذا؟ حسنًا ، طعمها جيد وتساعدك على البقاء رطبًا. لكن احتساء BCAAs قبل أو أثناء التدريبات يمكن أن يساعد أيضًا في تسريع التعافي وتقليل وجع العضلات الناجم عن التمرين بعد جلسة صعبة. *
تعبت من الماء العادي؟ BCAAs هي ترقية سهلة مع ارتفاع كبير. عرض الكل
الجرعة الموصى بها: خذ 6-10 جرام من الأحماض الأمينية الكلية قبل أو أثناء التمرين. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على نسبة 2: 1: 1 أو 3: 1: 1 من الليوسين: الأيزولوسين: فالين للتأكد من حصولك على الليوسين الذي تحتاجه لتعافي العضلات.
4. زيت السمك
عندما يتعلق الأمر ببناء القوة وكتلة العضلات وتحسين الأداء الشامل ، فإن التعافي لا يقل أهمية عن التمرين نفسه. يمكن أن يساعد زيت السمك ، وهو مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، في تحسين عملية الاسترداد. *
الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في زيت السمك ، EPA و DHA ، يمكن أن تساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين وتسريع عملية الشفاء. هذا مكمل قد تتناوله بالفعل لفوائده الصحية ، ولكن قد يكون هذا هو الدافع الذي تحتاجه لتناوله بشكل أكثر اتساقًا!
زيت السمك ليس مجرد مكمل صحي ، إنه لا يحتاج إلى تفكير للرافعين أيضًا! عرض الكل
الجرعة الموصى بها: خذ ما يكفي من زيت السمك كل يوم للحصول على إجمالي 1.5-3.0 جرام من EPA و DHA. للمساعدة على الامتصاص ، تناول زيت السمك مع وجبة تحتوي على بعض الدهون.
5. مسحوق البروتين
نعم ، يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال الأطعمة الكاملة وحدها. ولكن إذا كان لديك حياة مزدحمة حيث تذهب مباشرة من الصندوق إلى العمل ، أو إذا كنت تتعقب وحدات الماكرو الخاصة بك وتواجه مشكلة في تحقيق أهدافك اليومية من البروتين ، فإن مخفوق البروتين يمكن أن يكون أفضل صديق لك.
لكن أي نوع من البودرة مناسب لك؟ يعتبر البروتين سريع الهضم مثل مصل اللبن مثاليًا لأخذ التمرين بعد التمرين لأنه يحسن قدرة عضلاتك على التعافي والتكيف بعد التمرينات الشاقة. أنواع البروتين مثل مصل اللبن / الكازين أو الحليب أو بروتينات البيض من ناحية أخرى ، تمكن جسمك من الحفاظ على معدلات عالية لبناء العضلات ومعدلات منخفضة من انهيار العضلات.
كما تحسنت خلائط البروتين النباتي بشكل كبير في السنوات الأخيرة. تشير بعض الدراسات إلى أنها يمكن أن تكون فعالة بمرور الوقت مثل بروتين مصل اللبن.
إن تلبية توصياتك اليومية من البروتين أسهل بكثير مع مخفوقات البروتين أكثر من دونها! عرض الكل
الجرعة الموصى بها: خذ 20-40 جرامًا فورًا بعد التمرين ، أو استخدمه بين الوجبات حتى يتمكن جسمك من الاستمرار في بناء وإصلاح عضلاتك.
* لم يتم تقييم هذه البيانات من قبل إدارة الغذاء والدواء. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو علاجه أو الوقاية منه.
اكتشاف المزيد من موقع سجال
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.
