هذه هي طريقة تناول الطعام لإنقاص الوزن بشكل أسرع

كيفية إنقاص الوزن بسرعة | التغذية لانقاص الوزن بسرعة | اطلب الكارديو الخاص بك لإنقاص الوزن بسرعة | اخترق التدريبات الخاصة بك لإنقاص الوزن بشكل أسرع

بغض النظر عن عدد المنتجات التي ترى أنها تدعي أنها علاج “سحري” لإنقاص الوزن ، فإن فقدان الوزن بالطريقة الصحيحة ليس بهذه السهولة. لكن ليس من الضروري أن يكون الأمر هو الطحن البائس الشامل الذي يصنعه الكثير من الناس! ونعم ، يمكن تحقيقه بشكل أسرع مما قد تتوقعه.

لذا ، هذا تعريفي لمصطلح “سريع”: إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن ، فخطط لاتباع نظام غذائي لمدة 10 أسابيع على الأقل. سيمنحك هذا وقتًا كافيًا لتعديل نظامك الغذائي بما يتناسب مع تفضيلاتك الغذائية ومستوى نشاطك. إذا كنت تغش في خطتك من حين لآخر ، فما عليك سوى الرجوع إليها والاستمرار في المضي قدمًا.

هل وضعت توقعاتك؟ ثم دعنا نطلب نظامك الغذائي!

كن محددًا مع وحدات الماكرو الخاصة بك

نعم ، من الممكن إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو. ولكن كلما كنت تريد نتائج أسرع ، كلما كان لديك مساحة أقل للمناورة. لذا ، نصيحتي هي أن تتعلم هذه المهارات حتى تكون أكثر إطلاعًا في المستقبل. يقول العديد من الرياضيين إنها تصبح تلقائية إلى حد كبير.

للبدء ، استخدم آلة حاسبة للمغذيات الكبيرة للحصول على تقدير لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها كل يوم ، والأهم من ذلك ، عدد الجرامات في اليوم من البروتين والكربوهيدرات والدهون التي يجب أن تشكل تلك السعرات الحرارية. عندما تملأ النموذج ، اختر “إنقاص الوزن” كهدفك وابذل قصارى جهدك لاختيار مستوى النشاط الذي يطابق ما تفعله في يوم عادي. إذا قلت أنك أكثر نشاطًا مما أنت عليه بالفعل ، فسوف ينتهي بك الأمر مع سعرات حرارية أكثر بكثير مما يحتاجه جسمك ، وستبدأ في اكتساب الوزن.

لماذا تحسب وحدات الماكرو الخاصة بك؟ أولاً ، يتيح لك بعض المرونة لإشباع رغباتك الشديدة ، خاصةً إذا كنت تتبع “نظامًا غذائيًا مرنًا” أو نهج نظام المرونة. ولكنه يضيف أيضًا بعض الأسوار التي تحدد مصدر السعرات الحرارية التي تحصل عليها!

إذا كانت السعرات الحرارية التي تستهدفها ، على سبيل المثال ، 1800 يوميًا ، وكنت تعيش بشكل أساسي على الوجبات السريعة والمعجنات للحصول عليها ، فقد تفقد بعض الوزن. ستفقد أيضًا كتلة العضلات ، وتكافح في التدريبات الخاصة بك ، وستشعر بالفزع. هذا لا يبدو مستدامًا بالنسبة لي.

أفضل ألواح البروتين هي مقرمشة ومطاطية وقابلة للاكتئاب – ووحدات الماكرو من الدرجة الأولى. لماذا تقاوم؟

الآن بعد أن حصلت على وحدات الماكرو الخاصة بي ، كيف أفقد الوزن؟

بمجرد الانتهاء من أهدافك اليومية من المغذيات الكبيرة ، التزم بهذه الأهداف كل يوم. سيستغرق الأمر بعض الممارسة ، ولهذا أوصي معظم الناس بممارسة تتبع طعامهم قبل أن يبدأوا في تغيير وحدات الماكرو الخاصة بهم بشكل كبير. بعد ذلك ، حان الوقت لبدء تتبع تقدمك!

لا ، ليس عليك أن تزن نفسك كل يوم ، لكني أوصي بفعل ذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع عندما يكون فقدان الوزن هو الهدف. عندما تفعل ذلك ، قم بوزن نفسك في نفس الوقت من اليوم وأنت ترتدي نفس نوع الملابس – أو لا ترتدي ملابس على الإطلاق.

إذا قمت بحساب وحدات الماكرو الخاصة بك كما هو موضح أعلاه وتمسكت ببدل السعرات الحرارية اليومي ، فيجب أن تبدأ في فقدان الوزن. بشكل عام ، الهدف الجيد لفقدان الوزن هو خسارة 0.5-1.0 بالمائة من وزن جسمك كل أسبوع.

إذا توقف فقدان الوزن ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب تعلم جسمك كيفية العمل على سعرات حرارية أقل يوميًا. هذا يحدث! لإعادة تنشيط فقدان الدهون ، قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا بنسبة 15-20 في المائة. (على سبيل المثال ، يجب على الشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم تقليل ذلك بمقدار 300-400 سعرة حرارية في اليوم).

إذا كنت بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية ، فابدأ بتقليل تناول الدهون. حافظ على استهلاك الكربوهيدرات والبروتين على أعلى مستوى ممكن لأطول فترة ممكنة للحفاظ على طاقتك. فقط لا تدع إجمالي الدهون التي تتناولها تنخفض إلى أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن يؤدي وجود دهون أقل من تلك الموجودة في نظامك الغذائي إلى الإضرار بالأداء والتعافي والحفاظ على العضلات وإنتاج التستوستيرون.

إذا كان عليك تقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر ، فتوقف عن تقليل الدهون وابدأ في تقليل الكربوهيدرات.

هذا كل شيء رائع ، لكنني ما زلت جائعًا!

إذا اتبعت الخطوات الموضحة أعلاه ، فستكون في طريقك إلى فقدان الدهون الفعال والمستدام. ولكن قد تبدأ في الشعور بالجوع كثيرًا وطاقة أقل.

لمساعدتك على التغلب على هذا الارتفاع الحتمي في الجوع والإرهاق ، جرب هذه الاستراتيجيات:

• اشرب! يؤدي ملء معدتك بالسوائل إلى إرسال إشارات الشبع إلى عقلك ، مما يساعدك على تقليل الشعور بالجوع. أوصي بشرب وزن جسمك بالأوقية يوميًا أثناء فقدان الوزن. إذا وجدت نفسك تخشى الإبريق ، أضف بعض مكملات الماء للحصول على نكهة إضافية.
• أعط الأولوية للكربوهيدرات الغنية بالألياف. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعد في الحفاظ على ثبات مستويات الطاقة لديك والتحقق من شهيتك.
• أضف الخضار مع كل وجبة. تحتوي الخضار على نسبة عالية من الألياف والمياه ، كل منها يساعدك على إدارة شهيتك وطاقتك بشكل أفضل.
• استهلك الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التدريبات. لتجنب التدريبات منخفضة الطاقة والتعافي السيئ ، احصل على 70-80 بالمائة من الكربوهيدرات اليومية من وجباتك قبل التمرين وأثناءه وبعده.
• كن خبيرًا في تناول الوجبات الخفيفة. سوف تحدث الرغبة الشديدة. إنه جزء من الحياة! لهذا السبب من الأهمية بمكان أن يكون لديك كتاب أسود صغير – أو كتاب كبير – من الوجبات الخفيفة والوصفات الصحية. يمكن أن تكون قاعدة بيانات Bodybuilding.com الشاملة للوصفات أفضل صديق لك هنا.

ماذا عن المكملات؟

يمكن أن يساعدك تناول المكملات الغذائية بالتأكيد على التأكد من أن جسمك يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة – ومواصلة التدريبات القاسية – بينما تتناول سعرات حرارية أقل من المعتاد. يمكنهم أيضًا مساعدتك على إنقاص الوزن – ولا ، أنا لا أتحدث فقط عن حرق الدهون!

واحد ربما لم تفكر فيه هو الكرياتين. نعم ، الكرياتين! يساعد تناول الكرياتين أثناء اتباع نظام غذائي على زيادة أداء التمرين والحفاظ على العضلات ، مما يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الدهون.

كريسي كيندال ، دكتوراه ، يقدم اقتراحات غير متوقعة ولكن مدعومة بأبحاث لفقدان الدهون بسرعة في مقال “5 طرق لأعلى لعبة مكملات فقدان الدهون”.

هل تحاول إنقاص الوزن بسرعة؟ هذا هو بالضبط ما تم تصميم أفضل محارق الدهون للمساعدة فيه.

* لم يتم تقييم هذه البيانات من قبل إدارة الغذاء والدواء. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو علاجه أو الوقاية منه.