بالنسبة لمعظم الروافع ، فإن العثور على عدد 1 كحد أقصى ( 1RM ) على مصعد معين هو جزء منتظم من التدريب. سواء كنت تتدرب على القوة أو الحجم أو القوة ، فإن استخدام النسب المئوية لحساب شدة العمل ربما يكون جزءًا من عمليتك عند بدء برنامج جديد.
لأي شخص مهتم برؤية زيادة وزن 1RM ، أو إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فلدي بعض التوصيات التي يمكن أن تساعد.
ابحث عن تدريب دقيق بحد أقصى
الآن ، قد يبدو هذا واضحًا أو سخيفًا ، لكن العثور على حد أقصى دقيق للتدريب يعد خطوة أولى جيدة لإعداد برنامجك لتحقيق النجاح. سواء لم تكمل أبدًا برنامجًا من نوع القوة القصوى أو تغيرت أهدافك مؤخرًا ، فإن تقييم مكانك الآن يمكن أن يساعدك في معرفة إلى أين تذهب.
عند حساب الحد الأقصى للتدريب ، أفضل إجراء تكرار كحد أقصى ، مثل 3RM أو 5RM. أوصي باستخدام وزن يبقي الممثلين منخفضين قدر الإمكان لأن التكرارات الأعلى مثل 10-12 تميل إلى الابتعاد عن متطلبات القوة القصوى التي تحاول تقييمها. ومع ذلك ، فإن التخطيط لأداء عدد معين من المندوبين يمكن أن يترك في بعض الأحيان واحدًا أو اثنين في الخزان ، أو يقودك إلى القيام بقفزة كبيرة من مجموعة إلى أخرى وترك تقدير أكثر دقة غير مكتشف.
إذن ، هذا ما نجح بالنسبة لي: الإحماء ، ثم ابدأ بوزن تعلم أنه سيكون صعبًا ، ولكن في النهاية معقول استخدامه لخمسة ممثلين. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين بهذا الوزن. لنفترض أنك حصلت على سبعة. أضف بعض الوزن ، خذ من دقيقتين إلى خمس دقائق من الراحة ، وكرر: قم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات مع الوزن الجديد. استمر في فعل ذلك حتى تجد وزنًا لا يمكنك رفعه إلا من ثلاث إلى خمس مرات. فيولا ، تكرار جديد كحد أقصى.
أخيرًا ، استخدم هذا التكرار الأقصى والوزن المستخدم له في هذه الآلة الحاسبة لتحديد 1RM التقديري الحالي.
ادفع قدرتك على القوة
الآن ، هنا حيث من المحتمل أن تبدو الأشياء مألوفة: عليك رفع الأوزان الثقيلة من أجل تحسين رفع الأوزان الثقيلة. من أجل زيادة 1RM الخاص بك ، يجب أن تتدرب بالقرب منها.
لقد وجدت نجاحًا في أداء مجموعات من rep maxes ، أو بالقرب من rep maxes ، مرارًا وتكرارًا للتدريب. على سبيل المثال ، أداء أربع مجموعات من خمسة تكرارات بنسبة 80٪ ، مع استراحة دقيقتين إلى خمس دقائق بينهما. من الناحية النظرية ، 80٪ أقل من كثافة 5RM. ومع ذلك ، يأتي الراكل في المجموعة الخامسة ، حيث ستستخدم نفس الوزن لأقصى عدد من التكرارات.
في الأسابيع اللاحقة ، سأستمر في أداء أربع مجموعات من خمس تكرارات ، مع زيادة الكثافة قليلاً إلى 82٪ ، و 85٪ ، و 87٪ ، وسأنتهي دائمًا بمجموعة من الفشل. في ختام هذه الدورة التي تمتد من ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، سألقي نظرة على عدد المندوبين الذين يمكنني أداؤهم بنسبة 87٪ ، وأعيد تفريغ هذه المعلومات في حاسبة 1RM الخاصة بي. إذا كانت تشير إلى أن 1RM قد ارتفع من حسابي الأولي ، حتى لو كان أقل من خمسة أرطال ، فسوف أقوم بإجراء تعديل واستخدامه كمرجع جديد لمرحلة التدريب التالية.
في دورتي التالية ، سأقوم بخفض عدد الممثلين إلى ثلاثة وأمر بنفس العملية كما فعلت سابقًا. عادةً ، سأبدأ عند 87٪ ، لأن هذا في جميع الاحتمالات هو وزن أثقل مما كنت أستخدمه من قبل إذا قمت بتعديل الحد الأقصى للتدريبات الخاصة بي. من هناك ، استمر في العمل كالمعتاد: أربع مجموعات من ثلاثة ممثلين ، والخامسة للفشل.
لقد شاركت في العديد من البرامج التدريبية التي تستخدم مجموعات ثقيلة متكررة ومجموعات للفشل – يمكنك العثور على بعض المجموعات الرائعة وأشجعك على تجربتها. يمكنك أيضًا بدء هذا التدريب بأحجام أعلى قليلاً لمجموعاتك – ثمانية ، عشرة تكرارات ، بأوزان أخف بالطبع.
عمليات الخروج وحجز الحجز ونطاقات محددة من الحركة
أخيرًا ، هناك بعض الإضافات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها على برنامجك للمساعدة في زيادة 1RM وإعدادك لرفع بعض الأوزان الثقيلة. في رأيي ، لا يتم استخدام هذه التكتيكات في عموم السكان ، لكن مجتمعات رفع الأثقال ورفع الأثقال كلها مألوفة للغاية وتستخدمها منذ عقود. سأبقيهم موجزين:
عمليات الخروج والحجز
مرة أخرى ، أكره أن أذكر ما هو واضح هنا ، ولكن في بعض الأحيان يُعزى الفشل أثناء اختبار 1RM أو المجموعات الثقيلة جدًا إلى حقيقة أنك لم تحتفظ / كنت تحت / خرجت من الرف مع هذا الحمل من قبل. لم يشعر جسدك حرفيًا أبدًا بما يشبه حمل هذا الوزن الجديد عليك أو على ظهرك أو بين يديك. في المقابل ، يمكن أن يحدث الذعر وعدم الاستقرار.
ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق التدرب. قم بتحميل الشريط لأعلى وقم بفكه ببساطة – أمسكه لبضع ثوان (مع وجود نصاب قريب) ، وأعد وضعه في الرف. بالنسبة للرافعات المميتة ، قم بتحميل الشريط على الصناديق أو على رفوف الأمان في منتصف الفخذ مباشرةً وقم ببساطة بقفله وتثبيته. من أجل القرفصاء ، قم بفكها ، واخرج ، وقف هناك. يمكن أن يقطع هذا التعريف شوطًا طويلاً في سعيك وراء أرقام قصوى أعلى.
نطاقات محددة من الحركة
يمكن أن يساعدك التدريب في نطاقات محددة من الحركة أيضًا على زيادة 1RM. على سبيل المثال ، إذا كنت تكافح من أجل إقفال تمرين ضغط البنش ، فإن استخدام الألواح وقوة التدريب لـ “أعلى نصف ممثلين” يمكن أن يحسن نقطة الضعف في المصعد. وينطبق الشيء نفسه على الرفعة المميتة ، حيث يمكن تدريب تلك الحواجز والرفوف من منتصف الفخذ للمساعدة في تأمينك في الأعلى. بالنسبة للقرفصاء ، تتطلب منك القرفصاء المنخفضة زيادة قوتك متحدة المركز في الأسفل وتحسين قدرتك على الوقوف خارج الحفرة.
سواء كنت محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع ، أو من هواة الألعاب الرياضية ، أو رياضيًا ، فإن استخدام تكتيكات آمنة ومعقولة لزيادة 1RM الخاص بك أمر مهم لصحتك وأدائك. ضع في اعتبارك عدد مرات الاختبار ، واستخدم دائمًا نصابًا ، وكن على استعداد لتقبل أن الجسد يمر بأيام جيدة وأيام سيئة. من هناك ، يمكن أن يساعدك استخدام بعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه في أن تكون في طريقك إلى تكرار 1 كحد أقصى. رفع سعيد!
