سواء كنت تسميها تدريبات القوة أو المقاومة أو الوزن ، إذا كنت تمارس نوعًا واحدًا فقط من التدريب كل أسبوع ، فيجب أن يكون تركيزك هو تمارين القوة. ولكن ما هو بالضبط تدريب القوة ؟ التعريف العام لتدريب القوة هو أي حركة بدنية تستخدم فيها وزن الجسم أو المعدات (مثل الدمبل أو عصابات المقاومة) لبناء كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمل . اللياقة والصحة العامة.
تحسين القوة واللياقة البدنية
قد يبدو هذا واضحًا بعض الشيء لأن “القوة” هي الاسم الصحيح ، لكن تدريب القوة هو أفضل طريقة لتحسين قوتك ومستويات لياقتك. يمكن أن يساعد مقدار التكرارات أو التكرارات التي تقوم بها في كل مجموعة ومقدار الوزن الذي تستخدمه في تحديد نوع مكاسب القوة التي يمكنك تحقيقها:
- التحمل العضلي: استخدام التكرارات العالية مع وزن خفيف أو وزن جسم يمكن أن يساعدك على بناء قدرة عضلاتك على الحفاظ على تدريبات أطول.
- تضخم العضلات : استخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة يساعد على بناء العضلات ونموها.
- القوة العضلية القصوى : نطاقات التكرار المنخفضة (عادةً أقل من 3-5 مرات لكل مجموعة) مع الأوزان الثقيلة تسمح لك بدفع وزنك الأعلى لمواصلة سحق العلاقات العامة.
يمكنك أيضًا استخدام تقنيات مختلفة للتركيز على تحسينات لياقة معينة. التدريب الدائري هو نوع من تكييف الجسم بالكامل حيث تتنقل من خلال تمارين مختلفة مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينها. يساعدك هذا على بناء قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل جنبًا إلى جنب مع مكاسب قوتك. يمكنك أيضًا القيام بتمارين القوة المتفجرة للجمع بين القوة والسرعة لزيادة إنتاج الطاقة لديك. هذه تقنية يستخدمها الرياضيون التنافسيون لتحسين قدرتهم على أداء الحركات المتفجرة في الألعاب الرياضية – مثل الابتعاد عن الخط للظهر الدفاعي.
نمو العضلات
يمكن أن يؤدي التركيز على التدريب باستخدام الأثقال والأثقال وآلات المقاومة ووزن الجسم إلى زيادة كتلة العضلات الإجمالية وحجمها.
بعد سن الثلاثين ، تبدأ في خسارة ما يصل إلى 3٪ إلى 5٪ كل عقد. يفقد معظم الرجال حوالي 30٪ من كتلة عضلاتهم خلال حياتهم. عن طريق إضافة تمارين الوزن يمكنك إبطاء هذا الخسارة. جهز نفسك للنجاح لليوم والمستقبل.
إدارة الوزن
ستحصل على حرق كبير للسعرات الحرارية أثناء التدريبات الخاصة بك ولكن فوائد فقدان الدهون لا تتوقف عند هذا الحد. يساعدك بناء العضلات على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر خارج الصالة الرياضية أيضًا. هل تعلم أن زيادة كتلة عضلاتك الخالية من الدهون يساعدك في الواقع على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم؟ اعمل على زيادة حرق السعرات الحرارية بجلسة رفع الأثقال وجني الفوائد حتى بعد انتهاء فترة التهدئة.
تحسين الصحة العقلية والمزاج
يساعدك رفع الأثقال على القيام بأكثر من مجرد بناء العضلات – فهو يسمح لك بتحسين حالتك المزاجية ودعم صحة عقلية أفضل. التمرين يطلق الإندورفين الذي يمنحك دفعة مزاجية. بالإضافة إلى ذلك ، يشعر معظم الرياضيين بزيادة الثقة بالنفس من خلال التقدم الذي يحرزونه في صالة الألعاب الرياضية. إن الوصول إلى العلاقات العامة أمر رائع لجسمك وعقلك. إنه يوضح أنه يمكنك فعل أي شيء تضعه في ذهنك ويمنحك شعورًا بالإنجاز والرضا.
تركيب الجسم
هل سمعت يومًا القول المخيف: “لا أريد أن أصبح ضخمًا … أريد فقط أن أهدأ”؟ حسنًا ، خمن ماذا – “النغمة” التي يبحث عنها الناس هي قوة العضلات. بناء العضلات أثناء حرق الدهون لتحسين تكوين الجسم بشكل عام من خلال تدريب الوزن. لقد غطينا بالفعل كيف تؤدي تمارين القوة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم. سيؤدي ذلك إلى جانب زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون إلى تحسين اللياقة البدنية بشكل عام ويمكن أن يساعد في تحسين صورة الجسم العامة.
صحة العظم
العضلات القوية تؤدي إلى عظام أقوى. يمكن أن تؤدي التغييرات في أجسامنا مع تقدمنا في العمر – أو خيارات نمط الحياة السيئة مثل الخمول أو النظام الغذائي السيئ – إلى انخفاض كتلة العظام بمعدل يصل إلى 1٪ سنويًا بعد سن الأربعين. وهذا يترك الباب مفتوحًا للإصابات مع تقدمك في العمر . يمكنك محاربة هذا الانخفاض بتدريبات القوة. تحفز التمارين والأنشطة التي تضغط على العظام الجسم على بناء عظام أقوى وأكثر كثافة. يستهدف تدريب القوة المناطق الرئيسية المعرضة للكسور بما في ذلك الوركين (hello deadlifts) والعمود الفقري والمعصمين.
ميكانيكا الجسم المحسنة
ترتبط المرونة والتوازن والوضعية والتنسيق الأفضل أيضًا ارتباطًا مباشرًا بتدريب القوة. يساعدك النطاق الكامل للحركة من خلال التمرين على زيادة المرونة والقدرة على الحركة . يمكن أن يساعد وضع طبقات في جلسة تمدد في نهاية المصعد في تضخيم هذه الفوائد. يتحسن الوضع والتنسيق أيضًا مع تدريب الوزن – خاصةً لأولئك الذين يستخدمون الأوزان الحرة والحديد وتمارين وزن الجسم.
تقليل مخاطر الإصابة
زيادة كثافة العظام وتحسين ميكانيكا الجسم من تدريب القوة يقلل أيضًا من خطر الإصابة. يوضح الدكتور آدم ريفادينيرا ، طبيب الطب الرياضي في معهد Hoag Orthopedic Institute في إيرفين ، كاليفورنيا: “إن امتلاك قاعدة عضلية جيدة أمر مهم لجميع الحركات والتوازن والتنسيق والوقاية من الإصابات”. “إذا كانت العضلة ضعيفة للغاية ، فإنها تضع مزيدًا من الضغط على الوتر الذي يربطها و (بمرور الوقت) يمكن أن يؤدي إلى التهاب الأوتار.”
الصحة المناعي
يستفيد جهازك المناعي أيضًا من تمارين القوة لأن التمرين يساعد على تقوية جهاز المناعة لديك. تعمل التمارين على إبطاء إفراز هرمونات التوتر التي يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بالمرض. تقول جولي دي يونج ، أخصائية العلاج الطبيعي في مركز كلوفيس الطبي المجتمعي: “عندما تُترك آلية القتال أو الهروب في أجسامنا لفترة طويلة جدًا وتطفو هرمونات الإجهاد المزمن هذه ، فإنها تقلل من كمية الخلايا المناعية المنتشرة. لذلك من المهم حقًا أن نستخدم التمرين لإدارة توترنا “.
النوم المحسن
يمكن أن تساعدك تمارين القوة على النوم بسهولة أكبر وتحسين جودة نومك بشكل عام – مما يؤدي إلى تعافي أفضل. المرة الوحيدة التي يصلح فيها جسمك نفسه حقًا هي عندما تكون نائمًا ، لذلك عندما يفوتك وقت وسادة جيد ، يفوتك انتعاش قوي. سيساعدك الضغط على الأوزان بقوة خلال النهار على الحصول على نوم أكثر جودة في الليل والاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش في الصباح.
صحة القلب والأوعية الدموية
عندما يفكر معظم الناس في تمارين الكارديو ، فإنهم يفكرون في الركض لمسافات طويلة على جهاز المشي ، أو ركوب الدراجة الثابتة ، أو السباحة في دورات لا نهاية لها في المسبح ؛ ومع ذلك ، فإن تدريب الوزن يساعد أيضًا على تقوية قلبك والحفاظ على وزن صحي. أظهرت دراسات متعددة وجود علاقة عكسية بين تمارين القوة وأمراض القلب. وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية (MSSE) ، فإن أداء تدريب المقاومة – حتى أقل من ساعة واحدة في الأسبوع – كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 40-70٪. [2)
سواء كنت تسميها تدريبات القوة ، أو تدريب الأثقال ، أو تدريب المقاومة ، فإن الفوائد تتجاوز مجرد بناء العضلات أو فقدان الوزن. تؤدي إضافة هذا النوع من التمارين إلى تحسينات عامة في صحتك الجسدية والعقلية والعامة.
