يُطلق على يوم الذراع باستمرار اسم اليوم المفضل لكل رجل في صالة الألعاب الرياضية ، وربما يأتي في المرتبة الثانية بعد تدريب الصدر. باعتباري لاعب كمال أجسام محترف منذ فترة طويلة ، أعتقد أن معظم الرجال مذنبون بالإفراط في تدريب أذرعهم – مما يمنحهم حجمًا أكبر بكثير مما يحتاجون إليه للنمو – تمامًا مثل العديد من النساء.
وهذا أمر مؤسف! تركز الكثير من النساء على كيفية إنقاص دهون الذراع ، بدلاً من بناء الأسلحة التي يريدنها من خلال التدريبات الاستراتيجية المصممة جيدًا. قد يقنعك Instagram بالتركيز على تدريب الجزء السفلي من جسمك وعضلات البطن فقط ، ولكن تطوير العضلات بشكل عام أمر ضروري! وإذا كنت تكافح لسنوات للحصول على أول سحب ، فإن تدريب ذراعيك يمكن أن يلعب بالتأكيد دورًا في الوصول إلى هناك.
هل حصلت على انتباهك؟ إذن دعونا نتعامل بجدية مع تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للنساء!
تسليح نفسك بالتعليم
العضلة ذات الرأسين: العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية هما العضلتان الكبيرتان في الجزء الأمامي من العضد. يأتي الاسم من “العضلة ذات الرأسين” اللاتينية التي تعني “رأسان” و “براشي” تعني “الذراع”. يُعرف الرأسان عمومًا بالرأس الطويل والرأس القصير للعضلة ذات الرأسين.
العضلة ذات الرأسين لها وظيفتان. الأول هو ثني أو “ثني” الكوع ، كما هو الحال عند فرقعة العضلة ذات الرأسين. والثاني هو دوران الساعد ، وهذا هو سبب قيام المدربين في كثير من الأحيان بتدوير الوزن أثناء ثنيه.
تقع العضلة العضدية عميقاً بين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين وتستهدفها تمارين الذراع الكلاسيكية مثل تموجات المطرقة والضفائر العكسية . عند تطوير العضلة العضدية ، يمكنها دفع العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين بعيدًا ، مما يجعل الذراع تبدو أكبر. عندما تدفع العضلة ذات الرأسين إلى أعلى ، يمكن أن تزيد من ذروة العضلة.
التدريب في المنزل؟ قم بتجهيز صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بمجموعة كاملة من الدمبل وجني الفوائد يوميًا.
ثلاثية الرؤوس: الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس هي الرأس الطويل والرأس الجانبي والرأس الإنسي (العميق). مع تقدم النساء في العمر ، نميل إلى احتواء المزيد من الدهون في الجسم في هذه المنطقة ، مما يجعل تنمية العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر أولوية مع مرور السنين.
يقع الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي المزعج من العضد. لذلك ، في حين أن الرجال قد يركزون على شكل حدوة الحصان وسمكها الذي يطور الرأس الجانبي ، فقد ترغب النساء في إعطاء الأولوية لتمارين الرأس الطويلة.
عند القيام بذلك ، من المهم أن تتذكر أن تمديد الكتف مثالي لتنشيط الرأس الطويل. هذا يعني أي تمرين تتجه فيه الذراع خلف الجسم ، كما هو الحال في العضلة ثلاثية الرؤوس ، أو الضغط على كابل بذراع واحد. هذا يعني أيضًا الحفاظ على شكلك مثاليًا قدر الإمكان على أي امتداد علوي أو تراجع.
هل أحتاج إلى يوم ذراع؟
كقاعدة عامة ، بالنسبة للسنة الأولى من الرفع الجاد ، من الرائع مشاركة تمارين الذراع مع مجموعة عضلية أكبر. قد يعني هذا تمارين كاملة للجزء العلوي من الجسم ، أو أزواج كلاسيكية مثل عضلات الظهر والبايسبس والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس أو الكتفين والثالثة. هذه الأساليب شائعة لأنها تعمل! يعطونك منبهًا كافيًا للنمو دون المبالغة في ذلك والمخاطرة بإصابة الوتر – والتي تستغرق وقتًا طويلاً للشفاء وهي لعنة شائعة لرافع المبتدئين.
4 مجموعات ، 12 ، 12 ، 10 ، 10 تكرارات (الجانب الأيمن ، راحة لمدة دقيقة).
تمرين الذراع السريع للسيدات لمدة 20 دقيقة
هل لديك القليل من الوقت ولكن تريد أن تضرب ذراعيك؟ هذا هو التمرين الذي تحتاجه. حافظ على إيقاعها بسرعة! استرح فقط بين كل مجموعة ثلاثية أو مجموعة فائقة لمدة 60 ثانية. إذا كنت رافعًا متقدمًا أو لديك المزيد من الوقت ، يمكنك إضافة مجموعة رابعة.
1
TRISET
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقة واحدة. بين المجموعات.
هذا هو كل شيء عن الحجم! بسبب التكرار المستمر لحركة الشباك أو حركة التمديد ، فإن هذا التمرين مخصص للرافعين الذين يتمتعون بخبرة لا تقل عن بضع سنوات في صالة الألعاب الرياضية ، والذين يستخدمون يومًا مخصصًا للذراع لمحاولة “إظهار” هذا الجزء من الجسم.
1
دائرة كهربائية
قم بأداء التمارين بالترتيب ، واسترح أقل قدر ممكن بين التمارين ودقيقة واحدة. بين المجموعات.
