الطريقة الصحيحة حتى تستطيع إتقان تمرين الضغط

تمرين الضغط هو تمرين أساسي لتدريب وزن الجسم ، وهو عنصر أساسي في العديد من برامج التدريب . سواء كنت لاعب كمال أجسام تتطلع إلى الحصول على مجموعة أكبر من عضلات الصدر ، أو رياضيًا يسعى إلى تحسين القوة والأداء ، أو مدمن رياضة الجمباز الذي يقسم بتمارين وزن الجسم ، أو أحد رواد الجمنازيوم اليومي الذي يريد روتينًا متوازنًا لتدريب القوة – هناك شيء جيد احتمالية أنك استخدمت تمارين الضغط في نظامك التدريبي.  

وهناك سبب وجيه: عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، تكون عمليات الدفع فعالة بشكل لا يصدق لبناء الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية. إنهم يحزمون لكمة كبيرة من حيث العضلات المستخدمة ، حيث يستهدفون عضلات الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والدالية الأمامية ، والبطن. فائدة أخرى إضافية هي أنه يمكن القيام بها في أي مكان ، ولا تتطلب معدات ومساحة صغيرة. 

لسوء الحظ ، لا يحصل العديد من الأشخاص على جميع الفوائد من هذه الحركة المفيدة لأنهم إما لا يستخدمون النطاق الكامل للحركة و / أو لا يقومون بتنفيذ عمليات الدفع بالشكل المناسب. 

إذا كنت تمارس تمارين الضغط دائمًا بالانتقال إلى منتصف الطريق لأسفل ثم للخلف ، فستصبح أقوى فقط في النصف العلوي من الحركة. جرب النزول إلى أسفل بعد تدريب الممثلين الجزئيين بشكل حصري ، ومن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على العودة (على الأقل ليس بشكل جيد). 

لماذا ا؟ لأنك تبني القوة فقط في نطاق الحركة التي تعمل من خلالها. 

ممثلين جزئي = قوة جزئية. النطاق الكامل للحركة = مكاسب أكبر للقوة. 

لذا ، إذا كنت مستعدًا لترك ممثلين جزئيين وراءك ورفع مستوى تمرين الضغط ، فاستخدم هذا التسلسل من التعاقب لمساعدتك.

1. تثبيت اللوح الخشبي الصلب: في وضعية لوح الساعد ، قم بشد كل مجموعة عضلية (من الرقبة إلى أسفل) من أجل توليد أكبر قدر ممكن من توتر الجسم بالكامل. استمر لمدة 10-15 ثانية وكرر 2-3 مرات. هذا يوقظ الجهاز العضلي والعصبي ويجب أن يرفع معدل ضربات القلب. تعد القدرة على توليد توتر في كامل الجسم أمرًا أساسيًا لتحقيق تمرين ضغط قوي. 

2. تثبيت اللوح الخشبي العالي: نفس المفهوم رقم 1 ، ولكن في اللوح الخشبي العالي (وضع الدفع). “جذر” نفسك على الأرض من خلال الاتصال بها بنشاط بأصابعك وأصابع قدميك.

3. تمرينات الضغط المائلة: استخدم صندوقًا أو مقعدًا أو ماكينة سميث أو حامل القرفصاء لإنشاء منحدر ؛ ثم قم بأداء مجموعة كاملة من تمارين الضغط مع وضع يديك على المنحدر. قلل الميل تدريجيًا كلما أصبحت أقوى ، ولكن تأكد من أنه يمكنك الحفاظ على وضع اللوح الخشبي والدعامة الأساسية طوال الحركة قبل التقدم.

4. تمرين الضغط غريب الأطوار: ابدأ بلوح خشبي مرتفع على الأرض. حافظ على جذعك في خط مستقيم واحد وفكر في “شد” نفسك نحو الأرض بأقصى سرعة ممكنة. 

5. تمرين الضغط على الركبة: استخدم جسمك لإنشاء منحدر عن طريق وضع ركبتيك على الأرض. أبقِ أصابع قدميك متصلة بالأرض أيضًا ، وأكمل تمارين الدفع بمساعدة ذاتية كهذه ، مع التركيز على إبقاء جذعك في خط مستقيم واحد طوال الطريق. 

6. مركز معدل معدّل (ركبتان ، ثم ركبة واحدة): ابدأ بلوح خشبي مرتفع وانزل نفسك على الأرض مع الحفاظ على جذعك في خط مستقيم واحد. ثم أسقط ركبتيك على الأرض للمساعدة في الطريق. بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك بنجاح بمساعدة كلا الركبتين ، تقدم إلى استخدام المساعدة من ركبة واحدة فقط (وتأكد من تبديل الجانبين). 

7. تمرين الضغط الكامل: بمجرد أن تتقن كل ما سبق ، فأنت جاهز لرفع ROM بالكامل. استخدم مبادئ الشد من الخطوة 1 للحفاظ على دعامة أساسية قوية في جميع أنحاء نطاق الحركة بأكمله.