كيف تحافظ على لياقتك خلال الصيف

 

يمكن أن يكون الصيف من أصعب أوقات السنة للبقاء على رأس روتينك. بين أيام البلياردو والحفلات والأطفال خارج المدرسة في الصيف والعطلات ، قد يكون من الصعب أن تتناسب مع جميع التدريبات المعتادة. 

اعمل بجد وليس أطول 

معظمنا مشغول حقًا خلال فصل الصيف ومن الصعب تحديد أولويات التدريبات. الخبر السار هو أنك لست مضطرًا لقضاء ساعات وساعات في صالة الألعاب الرياضية للحصول على لياقتك البدنية أو الحفاظ عليها. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والمجموعات الفائقة طريقتين رائعتين للحصول على تمرين قاتل في وقت أقل. 

• هل لديك 10 دقائق فقط؟ جرب الانهيار في 10 دقائق من هانا إيدن . 
• سريع 20 دقيقة؟ جرب HIIT في المنزل للتمرين السريع الذي يمكنك القيام به في أي مكان.
• هل لديك أيام قليلة في الأسبوع فقط؟ جرب كن قويا في 3 أيام في الأسبوع . 

لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 6 أيام في الأسبوع لمدة ساعتين أو أكثر للحصول على النتائج. كن ذكيًا بشأن كيفية استخدامك لوقتك في صالة الألعاب الرياضية وستجد أنه من الأسهل تحديد أولويات روتين لياقتك هذا الصيف.

نصيحة للمحترفين: يعد الاستيقاظ مبكرًا في الصباح لممارسة التمارين طريقة رائعة للتأكد من ملاءمتها قبل أي خطط أو التزامات أخرى. 

خذ القلب للخارج

احصل على بعض فيتامين د الإضافي عن طريق أخذ التدريبات الخاصة بك في الخارج. بدلًا من البقاء في الداخل على جهاز المشي أو الدراجة ، حرّك تمارين القلب للخارج. قم بزيارة المسارات المحلية الخاصة بك للمشي أو الجري أو فترات. يمكنك أيضًا تبديل القلب بشيء ممتع مثل التجديف بالكاياك أو التجديف أو التزلج. هناك الكثير من الخيارات الممتعة للخروج في الهواء الطلق. 

الكارديو ليس الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به في الهواء الطلق. احصل على مجموعة من الدمبل والأجراس والأربطة للحصول على تمرين كامل للجسم. 

فائدة إضافية: يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الهواء الطلق المبتدئين في بناء عادات أفضل للالتزام بتمارينهم 

أنت ماذا تأكل 

 عادة ما يعني الصيف المزيد من الحفلات مع الأصدقاء والعائلة. لا تحتاج إلى تخطي حفلات الشواء الصيفية. الشواء هو في الواقع أحد الطرق الصحية لتحضير الطعام. يساعد الشوي على درجة حرارة عالية في إطلاق الدهون من اللحوم ، مما يجعلها أقل بكثير من السعرات الحرارية مقارنة بالقلي. عندما تشوي طعامك ، تذوب الدهون وتتقطر بدلاً من البقاء في المقلاة. شواء أكثر ذكاءً هذا الصيف مع بعض الخيارات الصحية:

• تجنب الصلصات الحلوة والثقيلة واختار بدلاً من ذلك صلصة الخل. إنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر والسعرات الحرارية ، لذا لن تفسد وحدات الماكرو الخاصة بك. 

• أضف المزيد من الخضار. الفلفل والبصل والكوسا كلها خيارات رائعة للتحضير على الشواية. نضعها في القليل من زيت الزيتون قبل وضعها على الشواية. 

• التزم بالبروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي المدخن أو الجمبري بدلاً من خيارات لحم الخنزير ولحم البقر عالية الدهون. 

هل تحتاج إلى مزيد من الإلهام؟ تحقق من هذه الوصفات الرائعة للشواء والشواء . 

تريد أن تجعلها أسهل؟ اشترك في خدمة توصيل الوجبات مثل وجبات FlexPro للحصول على وجبات جاهزة للأكل يتم إرسالها إلى باب منزلك مباشرة. لا تضيع يومك في العبودية في المطبخ. احصل على وحدات الماكرو التي تحتاجها مع وجبات نظيفة وسهلة. 

اشرب

الترطيب  هو مفتاح البقاء بصحة جيدة خلال فصل الصيف. يعاني أكثر من 40٪ من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من الجفاف جزئيًا على الأقل أثناء التدريبات. يمكن أن تؤدي زيادة درجات الحرارة والنشاط إلى احتياجك إلى المزيد من الماء أكثر من المعتاد. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الأشخاص النشطين بتناول ما لا يقل عن 16-20 أوقية من الماء قبل ساعة إلى ساعتين من ممارسة النشاط في الهواء الطلق – مما يعني أنك بحاجة إلى الشرب قبل أن تبدأ حتى في التمرين للبقاء رطبًا.