يعد تمرين الجرس لكامل الجسم عنصرًا أساسيًا في اللياقة البدنية يؤدي إلى التنسيق واستقرار الكتف.
ما هو الاستيقاظ التركي؟
إن عملية getup التركية عبارة عن حركة متعددة الكواكب للجسم بالكامل ، وعادة ما يتم إجراؤها باستخدام kettlebell (ولكن يمكن إجراؤها أيضًا باستخدام الدمبل أو كيس الرمل أو وزن الجسم فقط). على عكس العديد من الحركات الأخرى المرتبطة عادةً بتدريب kettlebell ؛ مثل التأرجح ، ينظف ، وينزع ؛ TGU هي حركة أبطأ بكثير وأكثر تحكمًا. وهو يتألف من سلسلة من أنماط الحركة ويحاكي التطور البشري ، حيث يبدأ بالرافع على ظهره ، ثم ينتقل إلى التدحرج ، ثم الركوع ، ثم الوقوف. يتم تنفيذ كل هذا أثناء تثبيت الوزن الزائد.
هناك جدل حول ما إذا كانت TGU هي ممارسة جيدة أو ممارسة سيئة. وأيضًا سواء كان تمرينًا على الإطلاق أو مجرد سلسلة من المواقف المترابطة معًا. في رأيي ، فإن وصف التمرين بشكل صارخ بأنه “جيد” أو “سيئ” بدون سياق هو أمر غير مثمر. يعتمد التمرين ووصفة البرنامج كليًا على الشخص الذي يقوم بالتمرين ، بما في ذلك عوامل مثل أهدافه ، والقوة الحالية ومستوى المهارة ، وتاريخ الإصابة ، وما إلى ذلك. .
ما هي أجزاء الجسم التي يعمل بها TGU؟
الجواب المختصر: كل منهم. إن TGU هي حركة معقدة تعمل على تشغيل الجسم بالكامل وتضم كل مجموعة عضلية رئيسية تقريبًا ، بالإضافة إلى الكثير من عضلات التثبيت الصغيرة. إنها متعددة المفاصل ومتعددة المستويات ، لذا فهي تجمع الكثير من الضجة لباقيك في حركة واحدة فقط.
بالإضافة إلى ذلك ، يستهدف TGU جوانب متعددة من اللياقة البدنية في وقت واحد – القوة ، والاستقرار ، والتنقل ، والتحمل العضلي / الوقت تحت التوتر. نظرًا لأن التكرار الواحد يستغرق ما بين 20 إلى 30 ثانية حتى يكتمل ، فإن الجسم مطلوب لدعم الوزن وتثبيته لفترة أطول بكثير من تكرار واحد من أي تمرين آخر ، أثناء التنقل خلال تسلسل الحركات المختلفة.
ما هي فوائد TGU؟
- كما يوحي الاسم ، يمكن استخدام TGU لمساعدة الناس على “النهوض” من الأرض بأمان. إذا كنت تعمل أو تعمل مع أي شخص من كبار السن ، فهذه قدرة قيّمة ومن المحتمل أن تكون منقذة للحياة.
- كما ذكرنا سابقًا ، تضم TGU مجموعات عضلية متعددة وتتطلب منهم العمل معًا كوحدة واحدة. هذا يتحدى التنسيق والتوازن واستقبال الحس العميق.
- تعتبر عملية getup ممتازة لتطوير ثبات الجسم الأساسي والكتف وقوة الجسم بالكامل.
- بالنسبة للمدربين / المدربين ، يعد getup أيضًا أداة تقييم قيّمة. عندما يقوم الرياضيون / العملاء بإجراء تمرين غير محمل على كل جانب ، فإنه يسمح للمدرب بتحديد تعويضات الحركة و / أو أي عدم تناسق قد يكون لدى الشخص.
كيف أقوم ببرمجة برنامج Getup في روتيني؟
- يمكن دمج getup كجزء من الإحماء باستخدام وزن الجسم أو الوزن الخفيف.
- بمجرد إتقانها للحركة بما يكفي لتحميلها بأمان بوزن متوسط إلى ثقيل ، يمكن برمجتها كحركة قوة أساسية.
- يمكن برمجتها كحركة ملحقة للمصاعد الأولية الأخرى.
- يمكن تقسيمها إلى أجزاء أصغر يمكن أن تكون كل منها بمثابة تمرين مستقل خاص بها (أي اندفاع عكسي علوي ، وطاحونة هوائية نصف راكعة).
- نظرًا لأن هذا التمرين لا يُقصد به أن يتم إجراؤه من أجل السرعة ، لا أوصي ببرمجته في دوائر عالية الكثافة أو metcons أو نهايات. ركز على جودة الحركة والشكل المناسب والدقة.
