يمكنك الحصول على عضلات بطن أحلامك إذا وضعت في العمل! دع هذه النصائح البسيطة ترشدك إلى القسم الأوسط النحيل.
س: يبدو أنه بغض النظر عما أفعله ، لا يمكنني التخلص من دهون البطن الزائدة. كيف يمكنني الحصول على العجاف بما يكفي للحصول على ستة عبوات؟
هذا سؤال رائع وطريقة رائعة لبدء عمود Bodybuilding.com الجديد الخاص بي! إذا كان بإمكاني أخذ لحظة ، أود أن أعرب عن امتناني لهذه الفرصة. كنت عضوًا نشطًا في منتديات Bodybuilding.com عندما كنت أستعد لمسابقة اللياقة الأولى الخاصة بي ، بل وبرزت بصفتي رياضيًا هواة في الأسبوع ، لذلك إنه لشرف وحلم تحقق أن تتم دعوتي لمشاركة خبرتي هنا. لقد استمتعت بتلقي النصائح المفيدة وطوّرت صداقات حقيقية وداعمة ساعدت في إطلاق مسيرتي المهنية كبطل لياقة محترف منذ أكثر من 10 سنوات ، وأن أكون قادرًا على رد الجميل لهذا المجتمع يعني الكثير بالنسبة لي. شكرًا لفريق Bodybuilding.com على الترحيب بي كمساهم منتظم ، وشكرًا أيضًا لكل من استخدم مقالات التدريبات السابقة الخاصة بي وتواصل معي بأسئلتك المتعلقة باللياقة البدنية.
الآن ، دعنا نتحدث عن ما يتطلبه الأمر للحصول على عضلات بطن سداسية.
كل شخص قادر على هز منطقة وسطى محددة. هناك دائمًا طريقة للتغلب على هضبة التدريب التي تعيق نجاحك إذا كنت على استعداد للانخراط في العمل. في النهاية ، يتطلب الأمر تصميمًا وثباتًا للوصول إلى هذا المستوى من التكييف البدني لأن جسمك سيحاربك في كل خطوة على الطريق.
من الأسهل دائمًا إنقاص أرطال عندما تكون مبتدئًا ، خاصةً إذا كان لديك قدر كبير من الوزن لتخسره. يصبح هامش الخطأ أصغر كلما تقدمت ، وتكون تلك الـ 10 أرطال الأخيرة التي تلتصق حول محيط الخصر لديك هي الأكثر عنادًا. بينما تستمر في رحلة إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تعديل تدريبك ونظامك الغذائي لمنع جسمك من التكيف.
تدريب حزمة الستة الخاصة بك
الطريق إلى عضلات البطن يبدأ بالتدريب. دع هذه النصائح الثلاث توجه برنامج التمرين:
1. تدريب المقاومة أمر لا بد منه
الأشخاص الذين لديهم عضلات بطن سداسية لديهم كمية جيدة من العضلات التي تأتي من تطبيق مبدأ الحمل الزائد التدريجي باستمرار مع الأوزان. لا تفعل فقط تمارين البطن! ابدأ ببرنامج يعمل على تشغيل جسمك بالكامل ويقوي قلبك باستخدام حركات مركبة مثل القرفصاء ، وضغط البنش ، والصفوف. إذا كنت بالفعل متمرنًا متعطشًا وما زلت لا ترى التعريف الذي تريده ، فقم بإضافة تمارين أساسية ثقيلة مثل تمرين الكابلات ، والضغط بالكرة الطبية ، ورفع الساق المعلقة إلى روتينك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
2. افعل الكثير من تمارين الكارديو لتفجير الدهون لتبسيط نتائجك
ستساعدك إضافة تمارين الكارديو إلى برنامجك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك حتى ينحني جسمك. ستنكمش طبقة الدهون الموجودة على عضلات البطن بسرعة ، وستتعلم أن تحب هذه التدريبات الفعالة. إذا كان الوقت ضيقًا أو تشعر بأنك عالق في شبق ، فقم بتبديل الأشياء عن طريق القيام بـ HIIT على دراجتك أو سباقات السرعة. هذا النوع من التمارين يبني العضلات بينما يقضي على دهون الجسم ويقلل وقت التدريب المطلوب بمقدار النصف.
3. امنح جسمك الراحة الكافية
عندما تكون مشغولًا وتتدرب بشدة ، فمن المغري أن تسرق وقتًا من النوم للعمل الذي تشتد الحاجة إليه أو وقت الأسرة ، ولكن هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات التوتر والإرهاق. ابذل قصارى جهدك للحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، وستدرك الآثار الإيجابية لذلك على نتائج لياقتك.
الأكل من أجل Washboard Abs
إن الاهتمام الشديد بنظامك الغذائي هو سر عضلات البطن الرائعة. لا أحد يتجول ويبدو ممزقًا دون اتباع هذه القواعد الثلاثة:
1. احصل على ما يكفي من البروتين
اهدف إلى تناول غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم ، وأحيانًا أكثر ، إذا كنت تريد أن تتمتع بلياقة بدنية مشدودة وخالية من الدهون.
2. لا تجوع نفسك
إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يضر بأهدافك في إنقاص الوزن وسيؤدي إلى حرق جسمك لعدد أقل من السعرات الحرارية في محاولة للحفاظ على الطاقة ، مما يعني أن جسمك سيأخذ الطعام الذي تتناوله ويخزنه على شكل دهون. بدلًا من ذلك ، تناول الأطعمة الصحية على مدار اليوم ، في أجزاء تتناسب مع إنفاقك اليومي على الطاقة. قد تجد أنه من المفيد أن تقوم بتخطيط مدخولك من الطعام والسعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين حتى تتمكن من حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم. اطرح 200-400 سعرة حرارية من مدخولك اليومي لبدء إنقاص وزن صحي ومستدام.
3. اشرب المزيد من الماء وتجنب الصوديوم الزائد
عندما لا تشرب كمية كافية من الماء ، يمكن أن تظهر معدتك منتفخة لأن جسمك يحتجز الماء في الخلايا الدهنية. إذا حافظت على رطوبتك بشكل صحيح وأكلت كمية أقل من الملح ، فسيكون جسمك أكثر قدرة على تنظيم الماء في نظامك.
الرياء الخاص بك ستة حزمة
بالنظر إلى الطريق ، بعد أن تأخذ نصائحي وتعمل بجد لنحت عضلات البطن الخاصة بك ، سترغب في بعض الصور لإنجازك. قبل أن تقارن عضلات البطن مع نجوم اللياقة التي تراها على Bodybuilding.com ، إليك ثلاث نقاط رئيسية يجب تذكرها:
1. مسائل الموقف!
إذا كنت متراخياً ، فإن أي دهون جلدية أو دهون بالجسم موجودة في الجزء الأوسط من جسمك سوف تتراجع. لذلك ، ما لم تكن نحيفًا للغاية ، حاول ثني عضلات البطن مع الحفاظ على شد كتفيك إلى الخلف وبطنك.
2. الإضاءة صديقك
حاول العثور على أفضل مكان لالتقاط اللقطة – غالبًا ما تكون الإضاءة القاسية مثالية عندما يتعلق الأمر بصور تنحية الجسم.
3. لا تنسى المرونة!
يبدو الأمر بسيطًا ، لكن تعلم ثني عضلات البطن بشكل صحيح يمكن أن يتطلب التدريب. اسحب سرة بطنك أثناء تقلص عضلات البطن ، واتجه نحو الكاميرا جانبًا قليلاً ، وقم بلف جذعك لإشراك الأطراف المائلة.
لن يحدث إنشاء جسم أحلامك بين عشية وضحاها ، لكنني أضمن أنه مع الجهد المستمر والالتزام الثابت ، سيتطور بمرور الوقت. الحفاظ عليها!
