الأساسيات الجديدة للمضخة والأداء

المكون الجديد في مكملات ما قبل التدريبات والأداء هو شيء كنت تأكله – أو ربما تدفعه إلى جانب طبقك على أمل ألا تلاحظ والدتك – لفترة طويلة. ترتبط النترات ، مثل الموجودة في البنجر والسبانخ والخضروات الخضراء والحمراء الأخرى ، بفوائد القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل لسنوات ، ولكنها أظهرت مؤخرًا نتائج واعدة لمساعدة الرافعين أيضًا.

لا تبحث عن مجرفة في طبق من البنجر والخضر قبل يوم الساق؟ وهذا موافق. إليك سبب وجوب التفكير في إضافة النترات إلى مجموعة مكملات ما قبل التمرين – بالإضافة إلى روتينك اليومي.

ما هي النترات؟

النترات هي مركبات تحدث بشكل طبيعي في الجسم ، ولكنها توجد أيضًا في جذر البنجر والخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير. تعمل هذه المواد كمقدمة لمركب أكسيد النيتريك ، والذي يخدم مجموعة واسعة من الأدوار والتأثيرات على جسم الإنسان – ويمكن أن يكون له تأثير إيجابي على أنواع عديدة من التمارين.

وعلى وجه الخصوص ، يلعب أكسيد النيتريك دورًا مهمًا في تعزيز توسع الأوعية وتدفق الدم ، مما قد يزيد من وصول الأكسجين والمغذيات إلى العضلات العاملة.

النترات لقدرة أكبر على التحمل

على مدى السنوات العديدة الماضية ، قام عدد كبير من الأبحاث بالتحقيق في آثار النترات الغذائية – عادة في شكل بنجر – على التحمل القلبي التنفسي. بشكل جماعي ، تشير الأدلة إلى أن النترات يمكن أن تحسن الأداء الهوائي مثل أحداث المسافة أو اختبارات الوقت حتى الإرهاق من خلال تعزيز كفاءة التمرين.

على الرغم من بعض الأدلة المختلطة ، يبدو أن النترات تقلل التعب وتعزز أداء التمرين أثناء الأنشطة مثل الجري أو ركوب الدراجات. وعلى عكس بعض المكملات الغذائية التي يبدو أنها تعمل بشكل أفضل مع الأشخاص غير المدربين ، يبدو أن هذه الآثار الإيجابية تكون أكثر وضوحًا في الرياضيين الترفيهية.

النترات لمزيد من التكرارات في تدريب الوزن

أحد أسباب اعتقاد أن النترات تفيد في ممارسة التمارين عالية الكثافة هو أن تخليق أكسيد النيتريك لا يتطلب وجود الأكسجين. هذا يعني أنه يعمل بشكل جيد في البيئات الحمضية التي تم إنشاؤها عن طريق التدريب سريع الخطى والراحة المنخفضة. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن أكسيد النيتريك يعزز بشكل تفضيلي من تدفق الدم إلى أنواع ألياف العضلات الأقوى والأقوى (أي ألياف العضلات سريعة الارتعاش). وقد ثبت أن هذا يعزز سرعة تقلص العضلات وإخراج الطاقة أثناء الحركات عالية السرعة.

ماذا عن النترات للأوزان؟ يقسم لاعبو كمال الأجسام بالنترات لزيادة المضخة أثناء تدريب الوزن بسبب آثارها المعززة لتدفق الدم. لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أنهم ربما يفعلون أكثر من ذلك.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة من عام 2020 أن مكملات عصير جذر البنجر قبل ساعتين من الضغط على مقاعد البدلاء زادت بشكل كبير من قوة التكرار المتفجر. كما أنه زاد من قدرة رافعي التكرار على تدريبات مقاعد البدلاء على غرار كمال الأجسام: 3 مجموعات إلى الفشل باستخدام 70 بالمائة من التكرار الأقصى مرة واحدة مع فترات راحة لمدة دقيقتين. هذا الدليل الأولي مشجع ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع.

كيفية استخدام النترات لتعزيز الأداء

يبدأ أفضل نهج بتناول نظام غذائي غني بالخضروات الصحية الغنية بالنترات. بالإضافة إلى ذلك ، يشير البحث إلى أن أفضل جرعة من النترات قبل التمرين هي حوالي 400-800 ملليغرام أو 6-12 ملي مول ، تؤخذ قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.

المشكلة الوحيدة في هذه الجرعة هي أنك بالتأكيد تقريبًا لا تأخذ ما قبل التمرين 2-3 ساعات قبل التمرين. يوصي معظم الخبراء بأخذها قبل 30-45 دقيقة من التمرين.

هذا هو السبب في أنه من الجيد تناول النترات يوميًا بالإضافة إلى أي مزيج تحصل عليه من مزيج ما قبل التمرين. هذا هو نفس النهج الذي ثبت أنه فعال لمكملات التمرين الأخرى القوية مثل الكرياتين أحادي الهيدرات وبيتا ألانين. ومثل هذه المكونات ، تدعم الأبحاث الحديثة فكرة أن مكملات النترات اليومية يمكن أن تزيد من التخزين العضلي بمرور الوقت.

ماذا عن شرب بعض عصير البنجر؟ في حين أن هذه طريقة جيدة للحصول على النترات ، إلا أن محتوى النترات الدقيق يصعب توحيده في كل من منتجات عصير البنجر ومكملات البودرة. بعبارة أخرى ، 500 ملليجرام من خلاصة جذر البنجر لا تساوي 500 ملليجرام من النترات.

تناول الطعام بشكل صحيح ، ثم استكمل بشكل استراتيجي واستمتع بتمرين أفضل!

تبحث عن حافة طبيعية لحزم العضلات؟ النترات هي المكون الذي تحتاج إلى معرفته.