اقترب عيد الهالوين من هنا مرة أخرى ، وهذا يمكن أن يعني شيئًا واحدًا فقط: الحلوى – والكثير منها! بالنسبة للعديد من الأشخاص ذوي العقلية المناسبة ، قد يكون هذا وقتًا صعبًا ، حيث تحاول استدعاء قوة إرادة خارقة لمقاومة إغراء المصاصة. ولكن ، للأسف ، تم كسر العديد من الوصايا عندما ينتهي عيد الهالوين ، ولكن تبقى أكوام الحلوى هذه.
علاج عيد الهالوين بالنسبة لك هو أنه بدلاً من التخلص من كل تلك الحلوى ، يمكنك تقديم خدمة لجسمك من خلال الاستسلام بشكل استراتيجي لأسنانك الحلوة. وأنا أعلم أنه يبدو جنونا. لكن لا تقلق ، كل ذلك باسم النتائج.
أساسيات الكربوهيدرات سريعة الهضم
عندما تتحدث عن الحلوى ، فأنت تتحدث عن الكربوهيدرات – وبشكل أكثر تحديدًا ، الكربوهيدرات البسيطة. تحتوي كربوهيدرات الحلوى على بنية بسيطة ومؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، مما يعني أنها تصل إلى مجرى الدم والعضلات بسرعة كبيرة.
الآن ، إذا لم تكن شخصًا نشطًا ، فإن تناول المزيد من الكربوهيدرات يساعدك فقط في الحصول على الدهون. إذا كنت تتناولها أثناء نشاط شاق أو رفع خطير ، فإن هذه الكربوهيدرات ينتهي بها الأمر كوقود وليس دهون.
العلاقة بين الكربوهيدرات سريعة الهضم والرياضة معروفة جيدًا. غالبًا ما يستخدم الرياضيون المشروبات الرياضية أو المواد الهلامية المصنوعة من الكربوهيدرات البسيطة للحصول على دفعة سريعة من الطاقة. توفر هذه الكربوهيدرات البسيطة الطاقة خلال فترات طويلة من النشاط مثل الجري أو ركوب الدراجات ، أو أثناء رياضات التحمل مثل كرة القدم وكرة القدم.
ما لا يدركه الكثير من الناس هو أنه إلى جانب توفير الطاقة السريعة ، يمكن أن تفيدك هذه الكربوهيدرات بسهولة بعدة طرق أخرى ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين المقاومة.
وإليك طريقة عملها: يخزن جسمك بعض الكربوهيدرات البسيطة على شكل جليكوجين. في المقابل ، تستخدم عضلاتك هذا الجليكوجين كجزء من عملية كيميائية تفرز ATP ، وهو جزيء الطاقة الذي يغذي خلايا العضلات أثناء التدريبات. يمكن أن يؤدي التمرين القوي إلى حرق أكثر من 30 بالمائة من الجليكوجين المخزن. يمكنك تجديد هذا الإمداد من الجليكوجين في الوقت المناسب للتمرين في اليوم التالي فقط عن طريق تناول وجبات عادية ، ولكن هناك بعض الأسباب التي قد تجعلك ترغب في زيادة الجليكوجين في وقت أقرب من ذلك.
الكربوهيدرات السريعة لعضلات أكبر وتعافي أفضل
الميزة الأولى لإعادة تعبئة مستويات الجليكوجين لديك فورًا بعد التمرين هي أن القيام بذلك يزود عضلاتك بالوقود لتعزيز التعافي وتعزيز التدريبات المستقبلية.
فائدة أخرى لهذه الكربوهيدرات سهلة الهضم هي أنها عندما تندفع إلى مجرى الدم ، فإنها تعزز إفراز الأنسولين من البنكرياس. الأنسولين مهم لأنه يفتح قنوات على خلايا العضلات التي تسمح للجلوكوز والعناصر الغذائية الأخرى ، مثل الأحماض الأمينية لبناء بروتين العضلات ، بدخول خلايا العضلات للتخزين أو العمل. في الواقع ، إذا تناولت الكرياتين والكارنيتين بعد التمرين ، كما ينبغي ، فسوف تضيع هذه العناصر الغذائية ما لم يكن هناك ما يكفي من الأنسولين للمساعدة في نقلها داخل الخلية العضلية.
وهناك فائدة أخرى لهذه الكربوهيدرات البسيطة وهي أن الجليكوجين المخزن في العضلات يسحب الماء إلى خلية العضلات ، مما يزيد من حجمها (أي الحجم). لذلك كلما زادت كمية الجليكوجين التي يمكنك تخزينها ، كلما كانت عضلاتك أكبر وأكثر امتلاءً.
أفضل طريقة لتجديد مخازن الجليكوجين الخاصة بك هي تناول 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم. يعد سكر العنب أحد أسرع أشكال الكربوهيدرات هضمًا ، وهو يشبه إلى حد كبير الجلوكوز ، وهو الشكل الطبيعي للسكر في مجرى الدم. يمكنك العثور على الدكستروز في Post JYM Fast-Digesting Carbs ، وهو مزيج مسحوق الكربوهيدرات الذي يشتمل أيضًا على المالتوز والمالتوديكسترين وشراب الذرة (ولكن ليس شراب الذرة عالي الفركتوز!).
إرشادات الكربوهيدرات سريعة الهضم
بقدر ما أحب أن أخلط الكربوهيدرات سريعة الهضم في Post JYM في مخفوق ، أحيانًا أحب أن أتناول الكربوهيدرات. في الواقع ، لقد اشتهرت بكوني من محبي الدببة الصمغية ، وهي مصدر مقبول تمامًا لسكر العنب.
مع عيد الهالوين ووفرة الحلويات التي تقترب من الزاوية ، قد تتساءل عما إذا كانت أي من هذه الحلوى الأخرى قد تكون جيدة مثل الدببة الصمغية للقيام ببعض إعادة تعبئة الجليكوجين بسرعة. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت محظوظ. تحقق من الإرشادات والقائمة أدناه لتتعلم كيف أن بعض قراءة الملصق الدقيقة يمكن أن تساعد في اختيار الحلوى التي ترضي خدعتك أو المعالجين – وتساعدك على الاستعداد للتمرين التالي.
كما قلت ، فإن أفضل أشكال الكربوهيدرات هي تلك التي يمكن مقارنتها بالجلوكوز من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم. عندما تبحث عن حلوى تلبي هذا المعيار ، تحقق من الملصق وتأكد من أن المكون الأول في القائمة هو أحد العناصر التالية:
- الجلوكوز
- سكر العنب
- مالتوز
- مالتوديكسترين
- شراب الذرة
لاحظ أن سكر المائدة العادي ، المعروف أيضًا باسم السكروز ، ليس مدرجًا في القائمة. يعتبر السكروز سكرًا بسيطًا ويهضم بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة. ومع ذلك ، فهو يتكون من نصف جلوكوز ونصف سكر فركتوز. المشكلة هي الفركتوز ، وهو منخفض نسبة السكر في الدم لجميع الأسباب الخاطئة.
الفركتوز ، السكر الموجود بشكل طبيعي في معظم الفواكه ، وكذلك شراب الصبار ، والمستخدم في صنع شراب الذرة عالي الفركتوز ، لا يمكن استخدامه من قبل الجسم مثل الجلوكوز أو الدكستروز. لذلك ، يجب أولاً أن تذهب إلى الكبد لتتحول في النهاية (ونأمل أن تتحول إلى جلوكوز). أو يمكن تحويلها إلى دهون.
يعتبر الفركتوز الذي لا يتحول إلى جلوكوز أو دهون أكبر مشكلة على الإطلاق. أظهرت دراسة أجريت عام 2016 في جامعة كاليفورنيا ، لتحليل الفئران التي تحاول الإبحار في متاهة ، وجود صلة بين ارتفاع استهلاك الفركتوز والجينات التالفة في الدماغ. لذا ، تجنب الحلوى التي تحتوي على الفركتوز و / أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
ورقة الغش الخاصة بخدعة أو علاج جيم
إذا كنت لا ترغب في قضاء الوقت في البحث عن كل ملصق بينما تقاتل في طريقك إلى جزيرة حلوى الهالوين في متجر البقالة المحلي ، فما عليك سوى الحصول على حقيبة أو اثنتين من إحدى هذه الحلوى (أو سرقتها من أطفالك):
- هاريبو الذهب الدببة. بالطبع ، الدببة الصمغية تتصدر قائمتي. كنت آكل من كيس كبير منهم عندما زرت بودكاست Bodybuilding.com ، على سبيل المثال. ابحث عن العلامات التجارية التي تدرج الدكستروز أو الجلوكوز أو شراب الذرة أو المالتوديكسترين كأول مكون.
- ماري جينس
- Bit-O-Honey
- جولي رانشرز
- حلوى الذرة
- سمارتيز
- حلوى ونكا: يعمل خط ونكا بالكامل تقريبًا ، بما في ذلك Pixy Stix و Nerds و Fun Dip و Runts و Laffy Taffy و Sweet Tarts.
هذه القائمة ليست بأي حال شاملة. إذا لم تكن حلوى الهالوين المفضلة لديك موجودة ، فهذا لا يعني أنها لا يمكن أن تكون كذلك. فقط تحقق من قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كانت تنتمي.
المتع هي الحيلة لتحسين نتائجك
لا ، هذا ليس إذنك لأكل أكوام الحلوى في أي وقت تريده. تذكر: 30-60 جرامًا بعد التمرين – والتزم بها! بعد قولي هذا ، في عيد الهالوين هذا ، لا تخدع نفسك في فرصة للاستسلام إلى رغباتك قليلاً.
إذا كنت تخطط لتوزيع الحلوى ، فما عليك سوى الاختيار جيدًا حتى لا تضطر إلى ترك بقايا الطعام تضيع. مع الحلوى المناسبة والتوقيت المناسب ، يمكنك إسعاد زوارك الصغار ، وإرضاء أسنانك الحلوة ، وإعادة ملء مخازن الجليكوجين هذه ، وضربها بقوة في التمرين التالي!
اعثر على المزيد من معلومات التدريب والتغذية الرائعة على JimStoppani.com .
مراجع
1. Meng، Q.، Ying، Z.، Noble، E.، Zhao، Y.، Agrawal، R.، Mikhail، A.، … & Morselli، M. (2016). يكشف علم المورثات التغذوية عن شبكات جينات الدماغ التي تربط الاضطرابات الأيضية والدماغية . EBioMedicine ، 7 ، 157-166.
