رجل الحديد ، خطة التغذية

خط البداية | الرئيسية | الأسبوع 1

لا يترك كريس جيثين أي شيء في نظامه الغذائي للصدفة. سواء كان يمر بتحول جذري ، أو يبني عضلات ، أو تمزيقه ، أو يلقي بنفسه في مهام رياضية جديدة تمامًا مثل Man of Iron Triathlon الإعدادية ، فهو يتأكد من أن تغذيته يتم الاتصال بها من اليوم الأول.

تؤدي السباحة وركوب الدراجات والجري عدة مرات في الأسبوع – بالإضافة إلى تمارين رفع الأثقال – إلى حرق عدد لا يُصدق من السعرات الحرارية ، لذا فإن إضافة العضلات يمثل تحديًا. لكن تذكر أن كريس لا يتطلع إلى إعادة اختراع لياقته البدنية التي حصل عليها بشق الأنفس. كما قال عدة مرات خلال البرنامج ، “أريد أن أبدو مثل لاعب كمال أجسام وأعمل مثل رياضي ثلاثي”. لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أنه يأكل كما لو كان يبحث عن زيادة العضلات.

إذا كنت رياضيًا هجينًا طموحًا تتطلع إلى اتباع نهج كريس وتهدف إلى النجاح في كل من رياضات كمال الأجسام والتحمل ، فأنت بحاجة إلى نهج يأخذ كلا الهدفين في الاعتبار. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.

الاثنين – الجمعة: بناء العضلات

في معظم أيام الأسبوع ، يتبع كريس نهج التغذية الأساسي والحسابات الموضحة في مدرب بناء العضلات. إذا اتبعت هذا النهج ، فأنت تعلم أنه يتيح تنوعًا أكثر بقليل من ، على سبيل المثال ، المدرب المتشددين لمدة 8 أسابيع أو فاضح 12 أسبوعًا الأصلي. إلى جانب البروتينات والكربوهيدرات ، هناك مساحة في قائمة الطعام لإضافة الدهون الصحية والفواكه وحتى بعض منتجات الألبان. يتم تضمين هذا التنوع لتغذية نمو عضلاتك ، وتقوية التدريبات المتنوعة الخاصة بك ، ومساعدتك على التعافي من الهجوم برأسين في غرفة الوزن والتدريب الخاص بالرياضة.

استخدم ال هذه الآلة الحاسبة (نفس الشيء المستخدم في Kris’s Muscle-Building Trainer) لتحديد السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة خلال Man of Iron. أدخل “نشاط معتدل” إذا كان هذا البرنامج التدريبي هو المصدر الأساسي لنشاطك البدني وأنت لا تعمل ، على سبيل المثال ، في وظيفة بدنية شاقة أيضًا. ولكن إذا بدأت البرنامج ووجدت أسبوعًا أو أسبوعين أنك تفقد وزنك أو لا تتعافى بشكل كافٍ ، فأعد الحساب ضمن “نشط جدًا”.

توفر هذه الآلة الحاسبة الأرقام التي تحتاجها لكل من أيام التدريب والراحة. قائمة الطعام التي تتابعها على Man of Iron ستكون هي نفسها الموجودة في مدرب بناء العضلات. كن حذرًا: سوف يصرخ جسمك من أجل الحصول على سعرات حرارية جيدة وسيئة على حد سواء ، وستحتاج إلى الاستمرار في حشو السعرات الحرارية الجيدة فقط حتى يتم إغلاقها في النهاية. لا توجد وجبات غش في هذه الخطة ، لكنك ستأكل جيدًا بما فيه الكفاية وفي كثير من الأحيان بما يكفي بحيث لا تحتاج إلى واحدة.

مصادر البروتين

ستوفر البروتينات الخاصة بك الأحماض الأمينية اللازمة لاستعادة وبناء أنسجة العضلات. من المهم أن تلتزم بمصادر البروتين الخالية من الدهون.

• لحم
• دواجن منزوعة الجلد
• لحم خنزير
• الثور
• اللحوم المطحونة
• لعبة اللحوم
• البلطي
• تونة
• سمك السالمون
• السردين والأسماك الصغيرة المعلبة الأخرى
• جبنة الريكوتا (مصل اللبن)
• الجبن القريش (الكازين)
• بانير قليل الدسم
• زبادي يوناني
• بياض البيض
• بيض كامل
• فول الصويا / التوفو
• البروتين النباتي أو الفاصوليا
• بروتين مصل اللبن

الكربوهيدرات

تدريبات القوة والتحمل في Man of Iron ذات طبيعة تحلل السكر بدرجة عالية ، مما يعني أن جسمك سيحتاج إلى نوع معين من الطاقة من أجل الأداء بأقصى طاقته. مصادر الكربوهيدرات النشوية أدناه هي أفضل الخيارات لهذا الغرض.

لجعل هذا النظام الغذائي مناسبًا لك ، تحتاج أيضًا إلى استهلاك الكثير من الألياف من مصادر مثل الخضار الورقية الخضراء. القناة الهضمية هي المكان الذي يكسر فيه جسمك كل الطعام الذي تتناوله ثم يمتصه. هذه هي الطريقة التي تتعافى بها وتنمو وتزدهر: من خلال استيعاب العناصر الغذائية. من أجل الحفاظ على صحة الأمعاء المثالية ، تناول حصة من الخضار الخضراء مع كل وجبة.

• الكينوا
• أرز بني
• الحبوب الكاملة مثل البرغل أو الحنطة
• الخضار النيئة أو المطبوخة
• الفاكهة الكاملة النيئة
• خبز غني بالألياف
• الشوفان
• موسلي
• بطاطا
• البطاطا الحلوة
• سلطة خضراء
• خضروات خضراء

الدهون

الدهون هي شكل عالي الكفاءة من السعرات الحرارية ، وهي ضرورية للصحة الهرمونية. قد تجد أن معدتك لا تحبها إذا كنت تأكلها أثناء تمارين التحمل ، لذا جرب التوقيت لتحديد مدى تحملك.

• زيت جوز الهند البكر
• زيت الزيتون
• زيت الكانولا
• الأفوكادو وزيت الأفوكادو
• المكسرات والبذور
• سمكة سمينة
• زبدة المكسرات الطبيعية

الماء والسوائل الأخرى

من السهل نسيان الدور الذي تلعبه المياه في أي برنامج تدريبي وفي الصحة العامة. الحفاظ على رطوبة جسمك على مدار الساعة أمر بالغ الأهمية لحرق الدهون وبناء العضلات والمساعدة في التعافي وضمان الأداء الأمثل في كل تمرين.

بالنسبة لـ Man of Iron ، تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 1 جالون يوميًا ، وأحيانًا أكثر ، اعتمادًا على المناخ الذي تعيش فيه ومدى تعرقك أثناء تدريب التحمل. لتعزيز خصائص ترطيب المياه ، يوصي Kris بإضافة Hydra-Charge 2-3 مرات يوميًا للاستفادة من الإلكتروليتات الخمسة التي تحدث بشكل طبيعي.

ينصح كريس “لا تنس أن تشرب أثناء السباحة أيضًا”. “أنت تتعرق أكثر مما تعتقد في الماء!”

• ماء
• ماء جوز الهند
• قهوة سوداء
• شاي أخضر
• شاي غير محلى وخالي من الكريمة
• ماء بنكهة Hydra-Charge و BCAAs

عطلات نهاية الأسبوع: بوفيه رولينج

تدريب Kris في عطلة نهاية الأسبوع خلال Man of Iron فريد من نوعه على أقل تقدير. في أي يوم سبت ، قد يقوم بركوب الدراجة لمسافة 80 ميلًا عبر التضاريس الجبلية في الطقس الحار. في أوقات أخرى ، قد يقوم برحلة طويلة بالدراجة بالإضافة إلى الجري لمسافة قصيرة ، أو الجري الطويل والسباحة في المياه المفتوحة ، أو مزيج آخر من مكونات الترياتلون الثلاثة.

إن تأجيج هذا التنوع هو فن أكثر منه علم ، لكن كريس يهاجمه بقوة وبشكل منهجي قدر الإمكان. يقول: “لا أستطيع أن أصدق كمية الطعام التي يجب أن أتناولها في تلك الأيام”. “إنه مثل بوفيه متجدد عندما أكون هناك.” إليك كيف يفعل ذلك.

قم بوزن نفسك في بداية اليوم ونهاية نشاطك. في المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك بعد تمرين طويل للقدرة على التحمل ، قد تتفاجأ بكمية الوزن التي فقدتها! بعضًا من ذلك هو فقدان العرق بالتأكيد ، وستساعدك الاستباقية في شرب كل من الماء و BCAAs. لكنك تحتاج أيضًا إلى تناول سعرات حرارية كافية لتعويض ما فقدته. يقول كريس إن هدفه في أيام التدريب الملحمية في نهاية الأسبوع هو البقاء على بعد 3 أرطال من المكان الذي بدأ فيه اليوم. يزن نفسه بمجرد الانتهاء من تدريبه في ذلك اليوم ، ثم يغير خطته المستقبلية وفقًا لذلك.

تتبع حرق السعرات الحرارية قدر الإمكان. يمتلك كريس دراجة ثابتة لتتبع الطاقة ، مما يساعده على تتبع السعرات الحرارية المحروقة بدقة ملحوظة. قد لا تتمكن من الوصول إلى هذا النوع من المعدات ، لكنه يوصي بالاستثمار في جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وتطبيق للمساعدة في حساب حرق السعرات الحرارية أثناء الجري الطويل وركوب الخيل والسباحة. تأكد من تناول ما يكفي من الطعام لتتناسب مع هذا الحرق ، ثم بعض.

ابدأ رحلتك بهزة. عندما يتجه كريس في رحلة ملحمية ، يجلب معه زجاجة شيكر تحتوي على مزيج فريد من الكربوهيدرات والبروتينات التي تساعده على البقاء مليئًا بالحيوية وتجنب فقدان العضلات:

• الموز ، 3
• التواريخ ، 8
• نصف كوب شوفان
• 2 ملعقة كبيرة عسل
• Re-Kaged Protein ، 2 مغرفة
• الماء ، حسب الضرورة للمزج

أثناء الركوب ، قم بتزويد نفسك بأشياء مثل فطائر Stinger والفواكه والبروتين حسب الحاجة. بالنسبة لبقية اليوم ، تناول الطعام كما لو كان أي يوم عادي من أيام الأسبوع.

نعم ، هذا سيطلق سعراتك الحرارية اليومية عبر السطح. لكن يجب أن تحتضنه بلا خوف! هذا عالم جديد تمامًا من التدريب ، وستحتاج إلى تزويد نفسك بالوقود مثل آلة عالية الأداء لأداء مثل واحد.

المكملات

ابتكر كريس حزمة مكملة مخصصة لمساعدته على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الهجينة وتدريب التحمل الملحمي. كما هو الحال مع خطة التغذية أعلاه ، اعمل على إتقان نظام الإغلاق المحكم خلال الأسبوع ، ثم استخدم ما تعلمته للتعامل مع الطبيعة غير المتوقعة لتمارين نهاية الأسبوع.

الشيء الجميل في الرحلات والركض الملحمية هو أنك تحتاج إلى الماء أثناءها على أي حال ، لذا فإن إضافة مغرفة من العناصر الغذائية التكميلية الأساسية إلى الزجاجة التي تحملها بالفعل لا يضيف أي وزن. إذا كنت تركض بالدراجة أو تركض مرتديًا حقيبة صغيرة أو قميصًا بجيبًا أو أي زي آخر يسمح لك بحمل الأشياء الصغيرة ، فقم بعرض المكملات في أكياس صغيرة واحتفظ بها في مكان بعيد.

خط البداية | الرئيسية | الأسبوع 1