أفضل الأطعمة لتعزيز صحة الدماغ

ملاحق لقوة الدماغ | أغذية تقوية الدماغ | منشط الذهن تعزيز الدماغ | الثيانين لمكاسب الدماغ

هل سبق لك أن ظهرت في صالة الألعاب الرياضية وكافحت لتتذكر ما إذا كان من المفترض أن يكون اليوم هو يوم الصندوق الدولي أم أنه كان بالأمس؟ أو ربما كنت تكافح مع الرياضيات الخاصة بك ولا يمكنك تذكر كيفية إضافة 80 بالمائة من 1RM الخاص بك.

إذا كان الأمر كذلك ، فربما حان الوقت لتقوية نظامك الغذائي بترسانة من الأطعمة التي أثبتت فعاليتها في تعزيز الدماغ. أضف هذه العناصر إلى برنامج الأكل النظيف للحصول على تركيز عقلي حاد مثل الجروح على جسمك.

مقوي الدماغ 1: بذور عباد الشمس

تعتبر بذور عباد الشمس وجبة خفيفة غنية بالبروتين ، لكنها غنية أيضًا بفيتامين هـ.وجدت ورقة بحثية نُشرت في دورية علم الأعصاب للشيخوخة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين هـ كانوا أقل عرضة بنسبة تصل إلى 15 في المائة للإصابة بضعف الإدراك. *

إليك الطريقة: بصفته أحد مضادات الأكسدة القوية ، يمكن لفيتامين E أن يحمي أغشية الدماغ من الأضرار التأكسدية التي تسببها الجذور الحرة. لسوء الحظ ، قرر العلماء في جامعة تافتس أن 8 في المائة فقط من الرجال و 2.4 في المائة من النساء يستوفون احتياجاتهم من فيتامين إي ، مما يجعله أحد أكثر العناصر الغذائية نقصًا في النظام الغذائي الأمريكي.

رصيد إضافي: تعد بذور عباد الشمس أيضًا مصدرًا ممتازًا للثيامين ، وهو فيتامين ب الذي يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى الطاقة التي يستخدمها دماغك وعضلاتك لتزويد نفسها بالطاقة.

Brain Booster 2: السردين المعلب

على مر السنين ، أصبح فيتامين (د) عنصرًا غذائيًا محبوبًا بين باحثي التغذية ، ولسبب وجيه. ثبت أن ما يسمى بفيتامين أشعة الشمس يدعم العديد من التعريفات المختلفة لكلمة “الصحة” ، والصحة المعرفية هي واحدة منها. *

أفادت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) قد عانوا من تدهور عقلي متزايد خلال فترة الدراسة التي استمرت 4.4 سنوات ، مقارنة بنظرائهم الذين لديهم مستويات كافية من فيتامين (د).

المتطلب اليومي الحالي للبالغين لفيتامين (د) هو 600 وحدة دولية ، وتوفر حصة 2 أونصة من السردين المعلب الصديق للميزانية حوالي 150 وحدة دولية. الرسالة التي يجب أخذها إلى المنزل: احصل عليها في نظامك الغذائي وفكر أيضًا في تناول مكمل فيتامين د يوميًا – خاصة خلال أشهر الشتاء عندما يتضاءل إنتاج فيتامين د من الشمس بشكل كبير.

رصيد إضافي: يوفر السردين أيضًا دهون أوميغا 3 الصحية للدماغ ويعتبر من الأسماك منخفضة الزئبق. ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على سمكة صحية لإعداد وجبة غداء سريعة.

مقوي الدماغ 3: البيض

البيض – وبشكل أكثر تحديدًا صفار البيض – هو مصدر الانتقال إلى الكولين. على الرغم من أن الكولين لا يحصل على الكثير من الحبر ، فإن هذه المغذيات الأساسية هي مقدمة معروفة للأسيتيل كولين ، وهو ناقل عصبي يشارك في الإدراك والذاكرة.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة سويسرية أن تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على أطعمة غنية بالبروتين مثل البيض يمكن أن يعزز الأداء العقلي خلال الصباح ، ربما عن طريق تحسين مستويات السكر في الدم.

رصيد إضافي: يمكنك الآن البحث عن بيض غني بالأوميغا 3 للحصول على جرعة إضافية من هذه الدهون المفيدة للدماغ.

Brain Booster 4: يربا ماتي

عندما يضرب ضباب الدماغ في منتصف الظهيرة ، قم بإعداد كوب مشبع بالبخار من شاي يربا ماتي لتعزيز ذهنك. أظهرت الأبحاث أن المتة – شاي عشبي يتم الحصول عليه من نبات في أمريكا الجنوبية – يمكن أن يوفر دفعة قصيرة المدى لقوة الدماغ.

وإليك كيف يعمل: تعمل بعض المنشطات التي تحدث بشكل طبيعي في المتة ، مثل الثيوفيلين ، على مزاحمة الأدينوزين الناقل العصبي للدماغ. يعمل الأدينوزين كمثبط للجهاز العصبي المركزي وبالتالي يعزز التعب.

فائدة أخرى: يجد الكثير أن المتة يعطي دفعة طاقة أكثر سلاسة من القهوة أو مشروبات الطاقة. يمكنك العثور على يربا ماتي ذات الأوراق السائبة أو المعبأة في أكياس في العديد من متاجر الأطعمة الصحية أو متاجر الشاي.

رصيد إضافي: توجهت إلى صالة الألعاب الرياضية؟ وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن المتطوعين الأصحاء الذين حصلوا على المتة قبل التمرين أحرقوا دهونًا أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

تُبقيك مكملات تقوية الدماغ على استعداد لأي شيء ترميه الحياة – والصالة الرياضية -.

اظهار الكل

Brain Booster 5: سمك السلمون

محبط او شعور بالخيبة؟ تشير الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الغنيان بسمك السلمون – بالإضافة إلى السباحين الدهنيين الآخرين مثل السردين وسمك السمور والماكريل وتراوت قوس قزح تساعد في دعم مزاجك. *

لست من محبي السلمون؟ يمكن أن يكون مجرد طريقة تحضيرها. يمكن أن تساعد قاعدة بيانات وصفة Bodybuilding.com في ذلك. بمجرد تجربة سمك السلمون المخبوز بالخردل مع الهليون المشوي من Kevin “FitMenCook” ، سوف يتغير رأيك!

رصيد إضافي: يعتبر سمك السلمون أيضًا مصدرًا لفيتامين (د) ، وواحد من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء نظام غذائي حولها.

مقوي الدماغ 6: البنجر

عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ ، فإن اللون الأحمر يعني الذهاب. قرر العلماء في جامعة ويك فورست أن النترات الموجودة بشكل طبيعي في البنجر وعصير البنجر يمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى الجزء السفلي ، مما قد يساعد في تحسين الأداء العقلي والمساعدة في مكافحة التدهور المعرفي.

إن ألذ طريقة لتناول هذه الأحجار الكريمة المتدفقة هي تحميصها في الفرن ، لكن عصير البنجر ، الذي يحتوي على نسبة عالية من النترات بشكل خاص ، يمكن إضافته بسهولة إلى مخفوقات البروتين. ستجد أيضًا هذه النترات المعززة للدماغ في السبانخ.

رصيد إضافي: أظهر عدد من الدراسات أن قدرة النترات على تعزيز تدفق الدم يمكن أيضًا أن تحسن الأداء العضلي أثناء التمرين والأنشطة الأخرى التي تستفيد من زيادة تدفق الدم. لهذا السبب ستجد البنجر أو النترات في العديد من أفضل التدريبات قبل التمرين في السوق.

Brain Booster 7: الجوز

عندما يحين وقت الذروة ، لا تنس أن تأكل حفنة من الجوز. اكتشف العلماء في جامعة تافتس أن اتباع نظام غذائي غني بالجوز قد يحسن قوة الدماغ. الجوز غني بأوميغا 3 ، وهذا جزء من السبب ، لكن الباحثين يشكون في أن التآزر بين مضادات الأكسدة البوليفينول الموجودة في الجوز الفائق وأحماض أوميغا 3 الدهنية قد يؤدي إلى تضخيم الفوائد.

رصيد إضافي: أظهرت دراسة حديثة أن البالغين الذين تناولوا 1.5 أوقية من الجوز كل يوم لمدة ثمانية أسابيع ، قللوا بشكل كبير من مستويات الكوليسترول في الدم.

Brain Booster 8: لحم البقر

وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن النساء اللواتي لديهن مستويات صحية من الحديد يؤدون بشكل أفضل في المهام العقلية وأنهم أكملوها بشكل أسرع من أولئك الذين يعانون من ضعف مستوى الحديد.

مروع؟ لا ينبغي أن يكون. يساعد الحديد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ ، الذي يحتاج إلى الأكسجين ليعمل بشكل صحيح. يُعتقد أن الرياضيات الإناث معرضات بشكل خاص لنقص الحديد بسبب فقدان دم الدورة الشهرية. يظل لحم البقر مصدرًا ممتازًا لشكل الحديد عالي الامتصاص ، ولكن ضع في اعتبارك التباهي بقطع أكثر كثافة من المغذيات التي تتغذى على العشب.

رصيد إضافي: اللحوم الحمراء هي مصدر قوة للبروتين ، ولكنها أيضًا مصدر طبيعي أول للكرياتين ، وهو المركب الذي قد تتناوله لإضافة القوة والعضلات. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية توصي بالكرياتين للنباتيين والنباتيين.

للحصول على الجرعة اليومية الموصى بها من الكرياتين والتي تبلغ 5 جرام يتطلب تناول 2 رطل من لحم البقر. بدلاً من ذلك ، قم بتغطية القواعد الخاصة بك بمغرفة واحدة.

* لم يتم تقييم هذه البيانات من قبل إدارة الغذاء والدواء. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو علاجه أو الوقاية منه.