لنفهم شيئًا واحدًا: هذا ليس إعلانًا إعلاميًا في وقت متأخر من الليل ، ولن نحاول بيعك “أفضل تمرين رياضي على الإطلاق”. حاول الكثيرون تقديم هذا الادعاء ، لكن الأمر ليس كذلك. الحقيقة هي أن نحت العبوات الست المثالية يتطلب مجموعة متنوعة من التدريبات وأشهر إن لم يكن سنوات من العمل المتسق.
هذا لا يعني أنه لا يجب عليك المحاولة! هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى التحرك. لقد قمنا بتجميع قائمة كاملة من الخيارات عالية المستوى لبناء عضلات البطن ، بدون ترتيب معين ، جنبًا إلى جنب مع شرح موجز لما يجعل كل واحدة رائعة – وعند توفرها – البحث لدعمها.
إليك كيف اخترناهم:
- سهولة التعلم والأداء
- التحفيز الكلي للعضلات وشدتها
- الشعبية بين رافعي وكمال الأجسام المتعصبين (هذا مهم!)
- توافر المعدات في الصالات التجارية
لكن بالتأكيد لا تنس المطبخ! كما يشرح خبير التغذية وكمال الأجسام بول سالتر في ، ” كيف تعتبر Six-Pack Nutrition وحشًا مختلفًا عن Fitness Nutrition ” ، فكلما كان الهدف الذي تحدده أكثر طموحًا ، قل تذبذب الغرفة (أي الغش).
الآن ، دعنا نلتقي بحركات أبك المفضلة الجديدة.
أفضل 10 تمارين أب
تمرين رفع الركبة المعلق
سبب وجودها في القائمة: هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تحب تمرينات رفع الساق ، ولكن على رأس القائمة قابلية التوسع. يمكنك البدء في القيام برفع الركبة المنحنية في كرسي القبطان أو باستخدام أحزمة البطن للتركيز على الجزء السفلي من القلب ، والعمل على رفع الساق المستقيمة ، ثم الانتقال إلى قضيب معلق. بحلول الوقت الذي تقوم فيه برفع الساق المستقيمة من أصابع القدم إلى القضيب ، تكون قد بنيت قوة لا مثيل لها في قلبك بالكامل .
نقطة أخرى لصالحهم: يمكنك زيادة درجة الصعوبة والمقاومة عن طريق حمل كرة طبية بين ركبتيك أو كاحليك ، مما يسمح لك بالتدريب في نطاق أقل . أو يمكنك إضافة لمسة في الأعلى أو التخرج إلى “ماسحات الزجاج الأمامي” لاستهداف عضلاتك الدوارة العميقة والأطراف المائلة.
بغض النظر عن الاختلاف ، تذكر فقط استخدام القيمة المطلقة ، وليس القوة الدافعة ، لرفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن في كل مندوب.
تغيرات رفع الركبة المعلقة من أجل تطوير عضلات البطن:
- معلقة رفع الساق
- رفع ركبة كرسي القبطان
- رفع ركبة القضبان المتوازية
- معلقة رفع الركبة الدمبل
- شنقا أصابع القدم إلى بار
- ممسحة الزجاج الأمامي المعلقة
في التمرين: قم بهذه الحركة أولًا أو ثانيًا في روتينك لمدة 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا ، أو أيًا كان عدد العدات التي يمكنك القيام بها. إذا كنت تستخدم كرة طبية ، فحاول استخدام القطرة ببساطة عن طريق ترك الكرة الطبية عند الإصابة بالفشل.
آلة أزمة
لماذا هي في القائمة: تمارين أب مع مقاومة إضافية لا تحصل على ما يكفي من الحب! تحفز المقاومة الإضافية النمو في الألياف العضلية سريعة الارتعاش مثل أي شيء آخر تقريبًا ويمكنها حقًا بناء “لبنات” العبوات الست الخاصة بك.
باستخدام آلة ، يمكنك أيضًا ضبط الحمل والتدريب على الفشل في أي هدف ممثل تريده تقريبًا. تعمل الآلة المحملة بمسامير بشكل جيد عند القيام بالإسقاط . إذا لم يكن في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك آلة مخصصة ، فلا يزال بإمكانك الحصول على نفس الفوائد باستخدام الكابلات أو العصابات.
اختلافات أزمة الآلة لتطوير Ab:
في التمرين: يعمل هذا بشكل رائع كأحد التمارين الأولى في روتين البطن. استخدم وزنًا صعبًا لهدف تكرار أقل. بالطبع ، يعمل أيضًا مع وزن أخف كإرهاق في النهاية. في كلتا الحالتين ، 3-4 مجموعات من 10-15 ممثلين هي صيغة صلبة.
الصحافة Pallof
سبب وجودها في القائمة: تعمل هذه الحركة الشعبية المتزايدة على تدريب عضلات البطن على القيام بما يفترض القيام به: تثبيت الهيكل العظمي. ضغط Pallof هو حركة مضادة للدوران ، مما يعني أن الجسم يقاوم الدوران بنشاط خلال الحركة. باستخدام تمارين كهذه ، يمكنك زيادة الاستقرار الأساسي في مستويات الحركة المختلفة وتقليل احتمالية الإصابة.
إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل ، فتوقع أن تواجه تحديًا أكثر مما تتوقع!
اختلافات Pallof Press لبناء القوة:
- الصحافة Pallof ( كابل أو الفرقة)
- اضغط على Pallof مع الدوران
في التمرين الخاص بك: ليس هناك حاجة للذهاب الثقيلة هنا ؛ كل ما سيفعله هو المساومة على جودة الحركة. افعل ذلك بعد أصعب حركة في اليوم باستخدام وزن يسمح لك بإدارة 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين على كل جانب.
أزمة الكابل
سبب وجوده في القائمة: تكمن قوة هذا التمرين في تعدد استخداماته. إنه يعمل مع أي مستوى لياقة ، على أي جهاز كابل ، ويمكنك إضافة أي قدر من المقاومة التي تحتاجها للتدريب في نطاق مندوبك المستهدف . يمكنك أيضًا استخدام شريط مقاومة إذا لم يكن لديك حزمة كبلات في متناول يدك.
على الرغم من هذه المزايا ، لا يزال الكثير من الناس يخطئون! فيما يلي أهم النقاط التي يجب تذكرها ، من المقالة ، ” 4 أخطاء أزمة الكابلات. “
- اضغط على عضلات المؤخرة وحافظ على الوركين للأمام. يستهدف الجلوس للخلف المزيد من عضلات الورك.
- قم بتدوير ظهرك أثناء كل تكرار.
- ضع يديك بجوار رأسك لتجنب تحريك الكتف والجزء العلوي من الجسم.
- حافظ على رقبتك محايدة. لا تثني ذقنك.
فهمتك؟ الآن ضعها موضع التنفيذ.
اختلافات أزمة الكابلات لتطوير Ab:
في التمرين الخاص بك: هذا هو التمرين الأول أو الثاني الجيد الذي يمكن القيام به لعدد قليل إلى متوسط من الممثلين. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة. إذا كنت ترغب في إضافة قطرة ، قم بتغيير الدبوس أو استخدم شريط مقاومة أخف عندما تصل إلى فشل العضلات وقم على الفور بإجراء 8-10 ممثلين أخرى.
أزمة الانحدار
سبب وجودها في القائمة: تعمل هذه المدرسة القديمة على زيادة تفاعل ab عن طريق زيادة نطاق الحركة على الجرش القياسي. يمكنك أيضًا الاتصال بأعلى – أو لأسفل – درجة الصعوبة عن طريق ضبط زاوية المقعد.
يضيف حمل كرة طبية أو دمبل أو لوحة على صدرك مستوى إضافيًا من المقاومة القابلة للتخصيص. إذا كنت ترغب في الحصول على الجانب العلوي من الكابلات أو آلات الصالة الرياضية ولكن لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهذا مناسب لك.
كن حذرًا: نظرًا لربط قدميك بخطاف ، فمن السهل جدًا استخدام عضلات الورك بدلاً من عضلات البطن. أبقِ أسفل ظهرك مسطحًا على المقعد وربط عضلات بطنك. إذا كنت لا تشعر بحروق شريرة ، فقم بإسقاط كل وزنك وضع يديك على بطنك وركز حقًا على الانقباض بوتيرة أبطأ.
رفض تباينات أزمة الأزمات لتطوير Ab:
في التمرين: ضع هذا في وقت لاحق في روتينك بعد أن تراكمت بعض التعب من تمرين أول أو اثنين من التمارين الصعبة حقًا. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة. إذا وجدت 15 تكرارًا في غاية السهولة ، فما عليك سوى زيادة زاوية الانحدار أو استخدام كرة أو لوح أثقل.
القرفصاء
سبب وجودها في القائمة: لا ، لن نكرر تلك الأسطورة القديمة القائلة بأن القرفصاء والموتى هم كل ما تحتاجه للحصول على القيمة المطلقة. أنت بحاجة إلى المزيد! ولكن لا جدال في أن كلا من القرفصاء الأمامية والخلفية تجبرك على تعلم كيفية تقوية عضلات البطن للحفاظ على وضع مستقيم محايد. وقبل أن تقول ، “لا يهم إذا كنت ترتدي حزام رفع” ، فقد أظهر عدد من الدراسات أن الحزام في الواقع يزيد من تنشيط AB أثناء القرفصاء.
أوه ، ولا تقلق بشأن الموازنة على كرة BOSU لزيادة عمل المثبتات الخاصة بك. أظهرت الأبحاث أنه إذا كنت تضغط على وضع القرفصاء على الأرض ، فستحصل على كل منبهات AB التي تحتاجها.
تنويعات القرفصاء لتطوير أب:
في التمرين: قم ببرمجة القرفصاء الخلفية والأمامية بانتظام في روتينك. لإبقائها مثيرة للاهتمام ، قم بالتناوب في موجات مدتها أربعة أسابيع ، أو أسابيع متبادلة بين الخلف والأمام. أيضًا ، إذا كنت تتابع برنامجًا مخصصًا مثل حزمة 7-Day Six-Pack ، فقم بتمارينك بعد أيام ساقك الثقيلة ، وليس قبل ذلك. آخر شيء تريده هو الشعور بالألم أو الضعف عندما تكون تحت العارضة!
تحويلة روسية
سبب وجودها في القائمة: لتجنيد المائل ، عليك القيام بأحد الحركات الثلاثة:
- ينحني إلى الجانب
- قم بتدوير صندوق السيارة
- تمتص في بطنك
من خلال إضافة كرة طبية إلى الالتواء ، فإنك تضرب المنحرفين بضربة مزدوجة من خلال اشتراط تقلص عضلات البطن العلوية بشكل متساوي للاستقرار مقابل الوزن أثناء التحرك. حاول أن تحصل على القليل من الطحن على أي جانب بعد الدوران لأعلى.
اختلافات تويست لتطوير أب:
- تحويلة روسية
- تويست الدمبل الروسي
- كرة الطب نصف القمر
- تطور كابل الكذب على الكرة
- لف الكابل في وضعية الوقوف ( من الأعلى إلى الأقل )
- لف الكابل في وضعية الوقوف ( من الأقل إلى الأعلى )
في التمرين: قم بهذا التمرين في منتصف روتينك لمدة 3 مجموعات من حوالي 15 ممثلاً لكل جانب. قم بزيادة درجة الصعوبة عن طريق مد ذراعيك أو استخدام وزن أثقل.
أب رول أوت
سبب وجودها في القائمة: اكتسبت هذه القطعة الرخيصة من المعدات شهرة على مر السنين ، ولسبب وجيه. تشير بيانات مخطط كهربية العضل إلى أن استخدام عجلة أب هو نفس القدر من الفعالية إن لم يكن أكثر فاعلية من رفع الساق المعلقة ، والجلوس ، والجرش العكسي في تنشيط القيمة المطلقة.
لماذا تعتبر عجلة AB فعالة للغاية؟ إنه يستفيد بشكل مثالي من مفهوم بناء القوة غريب الأطوار . أثناء التدحرج ، يجب أن يطلق جذعك النار بنشاط بينما تتمدد عضلات البطن للحفاظ على عمود فقري محايد دون الانهيار تحت وزن جسمك وجاذبيته.
متغيرات Ab Roll-Out لتطوير Ab:
في التمرين: قم ببناء ما يصل إلى 3 مجموعات من 8-12 ممثلين ، متدحرجًا على طول الطريق للخارج والعودة على ركبتيك. إذا كنت لا تستطيع أداء جميع الممثلين الموصوفين أو إذا كان ظهرك مقوسًا ، فقلل المسافة وحافظ على عمود فقري محايد ، ثم اعمل ببطء لتمديده على مدار بضعة أسابيع.
تمرين الكرة بايك
سبب وجودها في القائمة: اتضح أن كرة التمرين جيدة لأكثر من مجرد الجلوس وانتظار انتهاء شريكك من مجموعته! أظهر فريق بحثي أن حركة البايك هي واحدة من أكثر المنشطات فعالية للضغط الكلي. تصدرت قائمة EMG للعضلات العلوية والسفلية والمائلة. تم إجراء الإصدار في الدراسة على كرة ، ولكن يمكن أيضًا عمل الحراب على نظام حزام التعليق .
تمرين الاختلافات في كرة بايك لتطوير عضلات البطن:
في التمرين: نظرًا لأنه يستهدف درجة كبيرة من كتلة عضلات البطن ، يمكن استخدام الرمح إما لبدء روتينك أو كطريقة قاسية لإنهائه. قم بالتصوير لمدة 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين. إذا لم تتمكن من إكمال التكرارات بشكل جيد ، فابدأ بتمرين تمرين تمرين الكرة في الركبة .
بلانك
سبب وجودها في القائمة: تعتبر دراسات تنشيط العضلات أن اللوح تمرين متوسط المستوى. لكن في هذه الحالة ، هذا لا يروي القصة كاملة. إنها أولاً وقبل كل شيء حركة بطنية عرضية كبيرة ، لكن تلك العضلة عميقة ، لذا لا يمكن قياسها بواسطة مخطط كهربية العضل.
صنعت Planks القائمة في المقام الأول نظرًا لمدى سهولة استخدام الأشكال المختلفة لتغيير مستوى الصعوبة. إذا كان لوح الكوع صعبًا للغاية ، فقم بأدائه بذراعيك مستقيمين أو ببساطة انزل على ركبتيك. سهل جدا؟ ارفع ذراعًا أو ساقًا – أو ذراعًا ورجلاً. ضع قدميك في أحزمة التعليق أو على كرة ثبات. كل واحدة من هذه التعاقب تؤدي إلى تحفيز تدريبي أكبر لعضلات البطن.
تنويعات اللوح للقوة والنمو:
- لوح الكوع
- لوح جانبي
- رفع اللوح الخشبي
- تمرين رفع اللوح الخشبي على الكرة
- لوح مرفوع بالمرفقين على الكرة
- الجانب اللوح الخشبي تراجع الورك
في تمرينك: يمكنك القيام بهذه الأشياء في آخر يوم من اليوم ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بها في المنزل في أي وقت تريده. نظرًا لأنها حركة متساوية القياس ، التقط الوقت بدلاً من الممثلين. القيام بـ 3-5 مجموعات من 30-90 ثانية بأي شكل من الأشكال الأصعب بالنسبة لك يجب أن يجعلك تهتز!
أفضل تمارين أب
تمارين البطن الشاقة والثقيلة
إذا كنت مستعدًا لبناء عضلات بطنك بحيث تكون مرئية حتى عند مستويات دهون الجسم المرتفعة قليلاً ، فهذا هو التمرين. مع رفع الساق المعلقة ومجموعة كبيرة مرجحة ، ستشعر بجوهرك خارج البوابة مباشرة. بعد الانتهاء من جولة من تمرين الركوع ، ستخرج من الصالة الرياضية خائفًا من السعال أو الضحك.
ستة حزم تجريب الكل في واحد
مطاردة ستة حزمة؟ يعد تمرين البطن هذا طريقة مثالية لبدء يومك أو النهاية المثالية لأي تمرين. مع تمارين وزن الجسم والفترات الفاصلة على غرار الدائرة ، ستضرب كل زاوية من بطنك وتمارس العرق في أقل من 20 دقيقة!
آلة أب تجريب
هذا التمرين ثلاثي الحركة للكابل بسيط ولكنه قاسي. يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 3 مجموعات من 10-12 ممثلين. إذن ، ما الفائدة؟ ستجري قطرة في نهاية كل حركة. خذ كل مجموعة إلى الفشل وتوقع عدم ترك أي شيء في الخزان!
أفضل برامج بناء القدرات
ما هي أفضل برامج Ab لبناء حزمة الستة الخاصة بك؟
تتميز أفضل برامج بناء عضلات البطن بتمارين تركز على عضلات البطن والتي ستترك آلامك الأساسية ، ولكنها تساعد أيضًا في الحصول على نتائج يمكنك رؤيتها في المرآة. الحجم الثقيل والعالي هو اسم اللعبة! احصل على نظامك الغذائي الصحيح وابدأ في العمل.
