كيفية حرق الدهون أثناء بناء العضلات التغذية لبناء وحرق | هاك التدريبات الخاصة بك لبناء وحرق | ملاحق للبناء والحرق
التقدم الكبير هو شيء واحد. الحصول على العجاف شيء آخر. والاثنان ببساطة لا يحدثان في نفس الوقت – أو هكذا يعتقد المعلقون.
لقد عملت مع الكثير من لاعبي كمال الأجسام ورياضيين القوة الذين احتاجوا إلى التمسك بالعضلات – أو حتى بنائها – مع حرق الدهون أيضًا. وقد رأيتهم يفعلون ذلك. لكن ذلك لم يحدث عن طريق الصدفة أو عن طريق الاختصارات ، لقد كانت مسألة اتخاذ الخيارات الصحيحة مرارًا وتكرارًا لفترة طويلة.
لكي نكون واضحين ، يفترض كل شيء هنا أن الأساسيات موجودة: أنت تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين وأن تدريبك يتماشى مع هدف حرق الدهون أثناء بناء العضلات.
تلقيت ذلك؟ ثم إليك كيف يجب أن تأكل ، من خنادق التدريب مباشرة إلى المسرح – أو فقط إلى صورتك الذاتية.
حافظ على معدل عجز السعرات الحرارية لديك معتدلاً
لا يمكنك تجاهل السعرات الحرارية أو خداعها. لكن هذا لا يعني أيضًا أنك يجب أن تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن. استخدم آلة حاسبة للسعرات الحرارية لتضع نفسك في عجز طفيف – لا يزيد عادة عن 300 سعرة حرارية – لفقدان الوزن. اهدف إلى خسارة 0.5-1.0 رطل أسبوعيًا وليس أكثر. أبقها بطيئة للحفاظ على مكاسبك!
كن على دراية بالكربوهيدرات الخاصة بك
لا ، لم أقل “احذروا الكربوهيدرات”. ولكن إذا كنت ترغب في البناء والحرق في نفس الوقت ، فلن أنصح بتناول الكربوهيدرات عندما لا تحتاج إليها!
أفضل الأوقات لإعطاء نفسك حصصًا أكبر من الكربوهيدرات هي قبل التمرين وبعده. هذا هو الوقت الذي يمكنهم فيه تشغيل التدريبات الخاصة بك وإحراقها. في بقية الوقت ، حدد نفسك بما لا يزيد عن 25-35 جرامًا في الوجبات الأخرى ، واجعلها غنية بالألياف والكربوهيدرات النباتية.
لا تستهلك كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات معًا
هذا مثير للجدل إلى حد ما في مجال التغذية الرياضية ، ولكن هناك أدلة على أن الجمع بين الكربوهيدرات والدهون بكميات كبيرة يخلق استجابة الأنسولين التي تجعل سعراتك الحرارية أكثر عرضة لتكوين دهون في الجسم – ومن المرجح أن تتوق إلى نفس المزيج مثل الدواء بعد ذلك.
مرة أخرى ، هذا لا يعني عدم تناول أي من المغذيات الكبيرة ، فقط لا تأكلها معًا بكميات كبيرة على أساس منتظم. إن تناول جرامات قليلة من الدهون الصحية المحتوية على كربوهيدرات معقدة لا بأس به.
الحد الموصى به هو حوالي 15-20 جرامًا من الدهون لكل 50 جرامًا من الكربوهيدرات التي يتم تناولها في جلسة واحدة – أو حوالي حبة بطاطا حلوة مع نصف حبة أفوكادو. هذا يفترض أنك تأكل دائمًا كمية كبيرة من البروتين في كل وجبة بالطبع!
تناول البروتين قبل النوم
يحتاج الرياضيون إلى بروتين أكثر من غير الرياضيين. يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا إلى بروتين أكثر من غيرهم. الرياضيون الذين يتبعون حمية … أترون أين هذا الذهاب؟
لن أعطيك رقمًا محددًا – هذا ما تستخدمه الآلات الحاسبة. يكفي أن نقول إن الكثير من الأشخاص في هذا الموقف ينتهي بهم الأمر بالشعور وكأنهم يطاردون البروتين طوال اليوم. هذا عندما يكون من المفيد استخدام تقليد كمال الأجسام القديم المتمثل في تناول بروتين الكازين قبل النوم.
العلم في هذه التقنية صلب. إنه يعزز كتلة العضلات ومكاسب القوة ، ولكنه يحسن أيضًا التعافي من التمرين. وكما أظهر الباحث الدكتور بيل كامبل في بحث مع رياضيات لياقة بدنية ، لا يتم تخزين البروتين الإضافي على شكل دهون. إنه قريب من السعرات الحرارية المجانية (والمكاسب المجانية) بقدر ما يمكنك الحصول عليه.
أبقيها بسيطة. حوالي 45-60 دقيقة قبل النوم ، تناول 1-1.5 كوب من الجبن القريش (2٪ دهون أو أقل) أو ملعقة من الكازين في مخفوق أو بروتين.
أصبح وقت النوم فاتح للشهية. تناول البروتين في الليل لتعزيز مكاسب العضلات أثناء النوم!*
تناول ثمار الحمضيات
يسمع الكثير من الناس عبارة “تحكم في الكربوهيدرات” ويفكرون في “تخلص من كل الفاكهة”. ليس انا! تعتبر ثمار الحمضيات رائعة لأنها حمضية وتثير الأنسولين أقل من معظم الفواكه النموذجية (باستثناء الأناناس). بالإضافة إلى أنها تحتوي على مادة البوليفينول مثل النارينجين الموجودة في البرتقال والجريب فروت ، والتي يمكن أن تساعد في فقدان الدهون عن طريق زيادة تأثير الكافيين.
احذر من تناول الجريب فروت مع الأدوية الموصوفة ، فقد يكون لها آثار جانبية سلبية. الكيوي ، والمانجو ، والفراولة تناسبها أيضًا كفاكهة جيدة منخفضة الأنسولين.
إعادة التغذية بدلا من الغش
عندما تنخفض السعرات الحرارية ، هناك دائمًا لحظة تشعر فيها حقًا أنك جائع طوال الوقت وفقدان الوزن لا يتماشى. عندما يحدث هذا ، حان وقت “إعادة التغذية”. لا يجب الخلط بينه وبين “وجبة الغش” ، وهي واحدة من حمامات الدم التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون التي حذرت منها سابقًا.
إعادة التغذية هي مجرد وجبة واحدة عالية الكربوهيدرات ، وغالبًا ما تكون ضعف أو ثلاثة أضعاف ما تتناوله في الجلسة. خاصة عند تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات ، فإن هذا النهج يرفع مستويات هرمون اللبتين الذي يتحكم في الشهية ، كما أنه يوقف التباطؤ الأيضي. يعتبر الكثير من الناس أن هذا هو مفتاح اتباع نظام غذائي ناجح.
لنكن واضحين بشأن شيء واحد ، على الرغم من: لا يزال يعمل فقط إذا كنت متسقًا مع ما تفعله بقية الأسبوع. وقبل أن تصل إلى كيس السكر هذا ، سأضيف أنني ما زلت أرغب في التركيز على الكربوهيدرات البطيئة أو المتوسطة الهضم لإعادة التغذية.
*الكرياتين أثناء القطع؟ نعم! لقد ثبت أنه يساعد في الحفاظ على القوة والعضلات أثناء اتباع نظام غذائي. خذ 5 جرامات يوميًا ، كل يوم. **
